호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(골반 전방경사)

골반 전방경사가 뭐지?

 

"너 오리 궁둥이 체형이네" 혹은 "너 마른비만(ET체형)인가봐 배만 나왔네..." 라는 말을 들어본 적 있으신가요? 그것은 어쩌면 '골반 전방경사'때문일 수도 있습니다.

골반 전방경사는 오리 궁둥이를 만들 뿐만 아니라, 허리 건강에도 큰 악영향을 끼치는 체형으로 반드시 고쳐야 합니다.

만약 골반 전방경사가 있다면 아래의 포스팅을 잘 참고해서 꼭 교정하시길 바랍니다.

골반 전방경사(Anterior Pelvic Tilt)는 골반이 앞으로 회전했다는 뜻을 가진 전문용어로,  

골반이 앞으로 회전되면 엉덩이가 튀어나오고, 허리가 꺾이며, 배가 볼록하게 나오게 됩니다.

 

이러한 특징 때문에 골반 전방경사가 있으면 오리 궁둥이처럼 보이게 되는 것입니다.

마치 디즈니랜드의 '도널드 덕'처럼 말이죠.

 

골반 전방경사의 원인

 

골반 전방경사는 크게 2가지 원인에 의해서 생기게 됩니다.

 

잘못된 자세로 앉는 습관

 

허리를 과도하게 꺾은 상태로 앉는 것(왼쪽 자세)은 골반 전방경사를 유발합니다. 

 

장시간의 좌식 생활

 

너무 오랜 시간 동안 앉아있으면 특정 근육들이 긴장되고 뭉치게 되는데, 이 근육들이 뭉치면 골반 전방경사를 유발합니다. 

 

근육 불균형

 

골반 전방경사가 있을 경우 아래의 근육들의 불균형이 발생합니다.

 

긴장되는 근육들

▶ 고관절 굴곡근/Hip flexors

▶ 대퇴근막장근/Tensor fascia lata

▶ 요추부 척추기립근/Lower back erectors

▶ 흉요근막/Thoracolumbar fascia

약해지는 근육들

▶ 둔근/Gluteal group

▶ 햄스트링/Hamstring

▶ 복근/Abdominals

▶ 복사근/Obliques

 

골반 전방경사 자가진단법

옆 모습을 사진으로 찍어봅니다.

골반의 제일 앞에서 튀어나온 뼈(ASIS)와 골반의 제일 뒤에 튀어나온 뼈(PSIS)의 위치를 측정합니다.

(ASIS,PSIS라고 해서 어렵게 생각하지 마세요. 중요한 것은 가장 튀어나온 뼈를 찾는 것입니다.)

 

이 때 앞쪽에 튀어나온 뼈가 뒤쪽에 튀어나온 뼈보다 눈에 띄게 낮다면 골반 전방경사일 가능성이 높습니다. (사진 참고)

 

정상적인 체형을 가지고 있다면 보통 앞쪽에 튀어나온 뼈가 뒤쪽에 튀어나온 뼈보다 약간 낮습니다.

(여성이 남성보다 좀 더 낮습니다.)

 

주의!

사람마다 전부 뼈의 모양이 약간씩 다릅니다. 이 검사는 절대적인 검사가 아니고 쉽고 빠르게 자신이 골반전방경사인지 확인해주는 자가진단법이니 이 검사를 과신하지 마세요. 

특히 Back knee체형이 있는 사람들은 겉으로 보기에 골반전방경사처럼 보입니다.

 

 

골반 전방경사 교정 방법

교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.

 

✅첫 번째

교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.

교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!.  충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.

 

✅두 번째

이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.

이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.

 

프로그램은 3가지 단계로 구성되어 있습니다.

1단계: 긴장된 조직 풀어주기
2단계: 근력 강화
3단계: 골반 중립 연습하기

 

 

1단계: 긴장된 조직 풀어주기

▧흉요근막, Thoracolumbar fascia

 

방법

▶ 천장이 보이게 눕고, 고관절과 무릎을 구부려 줍니다.

▶ 마사지 볼이나, 테니스 공을 긴장된 허리 부위에 놓습니다.

▶ 체중과 마사지 볼에 의해서 자연스럽게 풀리도록 합니다. (힘줘서 허리를 풀려고 하지 마세요)

▶ 마사지 볼을 움직이지 말고 몸을 움직여서 다른 허리 부위도 풀어줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 각 부위는 최소한 1분 이상 머물러야 합니다. (시원하다고 마구 허리를 돌려서는 안됩니다.)

 

▷ 숨을 참으면 안 됩니다.(호흡은 편안하게 하셔야 합니다.)

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▧요추 기립근, Lower back erectors

이 스트레칭은 허리가 아픈 사람들에게는 힘들 수 있습니다.

만약 허리 통증이 심하다면 요추 전만을 교정하기 전에 허리 통증에 대한 치료를 먼저 받으세요.

 

방법

▶ 의자에 앉아서 다리를 벌려줍니다.

▶ 허리를 숙여줍니다.

▶ 30초, 4번 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리를 숙일 때 허리를 절대로 회전하지 않도록 합니다. 허리의 회전과 굴곡이 동반되면 허리에 큰 스트레스를 줄 수 있습니다.

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▧광배근(흉요근막에 붙어있다.) 

방법

▶ 어깨너비로 발을 벌려서 서 줍니다.

▶ 한 쪽으로 몸을 기울여 줍니다.

▶ 측면(옆쪽) 허리가 늘어나는 것에 집중해야 합니다.

▶ 1분 동안 유지합니다.

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 한 쪽으로 몸을 기울일 때 몸을 회전하면 안 됩니다. (절대 회전 금지)

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▧고관절 굴곡근-1, Hip flexors

 

방법

▶ 런지를 깊게 하는 것과 비슷한 자세입니다.

▶ 뒤쪽으로 이동한 다리의 앞쪽 부위가 늘어나는 것에 집중해야 합니다.

▶ 1분 이상 유지해야 합니다. 만약 이 부위(다리 앞쪽 부위)가 많이 아프다면 2분 혹은 3분까지도 지속하는 것을 권장합니다.

▶ 양쪽 다리를 3~5번 반복해서 풀어줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 자세를 정확하게 해야 합니다. 몸을 비틀지 마세요.

▷ 허리를 과도하게 뒤로 젖히면 안 됩니다. 또한 뒤쪽으로 이동한 다리의 앞쪽 부위가 늘어나는 느낌이 들지 않는다면 자세를 다시 점검해 보세요.

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▧고관절 굴곡근-2, Hip flexors

방법

▶ 한 발로 서서 나머지 한 발을 뒤로 넘겨서 앞쪽 근육을 늘려줍니다.(사진 참고)

▶ 앞쪽에 있는 근육(대퇴사두근)이 늘어나는 느낌에 집중하면서 30초 이상 지속합니다.

 (만약 익숙해진다면 1~2분 이상 지속할 수도 있습니다.)

▶ 고관절을 앞으로 내밀고 엉덩이를 수축하면 훨씬 더 강하게 스트레칭할 수 있습니다.

 

 

★주의 사항★

▷ 절대로 허리를 숙이지 마십시오. 허리를 숙이게 되면 스트레칭의 효과가 크게 떨어집니다.

▷ 몸을 비틀거나 꺾지 마세요. 만약 균형을 잡기 어렵다면 벽이나 물건을 잡고 해도 됩니다.

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▧서혜부, Groin

 

방법

▶ 안쪽에 있는 근육(내전근)이 늘어나는 느낌에 집중하면서 30초 이상 지속합니다.

 (만약 익숙해진다면 1~2분 이상 지속할 수도 있습니다.)

▶ 왼쪽의 자세가 어렵다면 오른쪽 자세를 통해서도 내전근을 스트레칭 할 수 있습니다.

 

 

★주의 사항★

▷ 모든 스트레칭은 절대로 허리를 숙이지 않습니다. 허리는 항상 곧게 핀 상태를 유지합니다.

 

2단계: 근력 강화

1단계를 통해 긴장된 근육들을 충분히 풀어줬다면, 이번엔 약해진 근육들을 강화 시킬 차례입니다.

 

▧둔근, Gluteals

 

 

방법

▶ 무릎을 구부린 채로 바닥에 등을 기대로 눕습니다.

▶ 허리를 편평하게(일자로) 만들어 줍니다.

▶ 복부 근육을 수축해서 갈비뼈 아래쪽이 뜨지 않도록 합니다. 

▶ 발 뒤꿈치로 밀어서 엉덩이가 바닥에서 뜨게 해줍니다.

▶ 허리가 편평하게 유지되는 범위까지만 엉덩이를 올려줍니다.

▶ 5초 동안 유지 해줍니다.

▶ 15번씩 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리가 약간이라도 꺾이면 안됩니다.

▷ 햄스트링(뒤 허벅지 근육)이 과도하게 수축하지 않도록 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것에 집중합니다

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▧햄스트링,Hamstring

 

방법

▶ 바닥에 등을 기댄 상태로 눕습니다.

▶ 고관절과 무릎의 각도가 90도가 되도록 발로 벽을 짚습니다.

▶ 꼬리뼈를 들어 올리면서, 발로 땅을 파낸다고 상상하면서 햄스트링에 힘을 줍니다.

▶ 햄스트링에 힘이 들어가는 느낌에 집중합니다.

▶ 30초 동안 유지하고, 3번 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리가 약간이라도 꺾이지 않게 주의하십시오. 특히 엉덩이를 들어 올릴 때 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.

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▧복근-1,Abdominal

 

 

방법

▶ 바닥에 등을 기대고 누워서 무릎과 고관절을 90도 구부리고 양 팔은 천장을 향해 뻗어 줍니다.

▶ 천천히 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 바닥 쪽으로 내려줍니다.

마찬가지로 내리는 중간에 허리가 약간이라도 뜨면 안 됩니다. 뜨기 전까지의 각도까지만 내려줍니다.

▶ 원래 자세로 돌아옵니다.

▶ 반대쪽으로 반복해 줍니다.

▶ 10번 반복합니다.

 

★주의 사항★

▷대부분의 사람들이 호흡을 멈추고 하게 되는데 절대로 그렇게 하면 안 됩니다.

운동하면서 계속 호흡을 해주세요.

숨을 들이쉬면서 움직이고, 잠깐 쉬었다가 숨을 내쉬면서 또 움직여 줍니다.

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▧복근-2,Abdominal

방법

▶ 네발 기기 자세를 취해줍니다.

▶ 꼬리뼈를 말아서 허리를 둥글게 말아줍니다. 

(이 때 복부 근육에 부드럽게 힘이 들어가는 게 느껴져야 합니다.)

마찬가지로 내리는 중간에 허리가 약간이라도 뜨면 안 됩니다. 뜨기 전까지의 각도까지만 내려줍니다.

▶ 폐 속에 있는 모든 공기를 내뱉으면서 사진의 자세를 만들어 줍니다.

▶ 숨을 완전히 내뱉은 상태로 5초 동안 유지합니다. (만약 그 이상 할 수 있다면 더 해도 좋습니다.)

▶ 10번 반복합니다.

 

★주의 사항★

▷복근에 힘을 일부러 줄려고 할 필요 없습니다. 숨을 최대한 내쉬다 보면 저절로 힘이 들어가는 게 느껴지는데 이 느낌에 집중하십시오.

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▧평발 교정 운동

만약 평발이 있다면, 평발 때문에 골반 전방경사가 나타난 것일 수도 있습니다.

골반 전방경사를 교정하기 위해 평발도 함께 교정하도록 합니다.

 

3단계:골반 중립 연습하기 

3단계는 지금까지 다뤘던 모든 내용 중 가장 중요한 내용입니다.

 

1,2 단계를 아주 열심히, 훌륭하게 잘 해내도 3단계를 잘못하면 절대로 체형을 교정할 수 없습니다.

 

1,2 단계는 운동하는 그 순간 뿐이지만 3단계는 일상 생활 자체에 영향을 주기 때문에 매우 매우 중요합니다.

 

 

▧골반 경사 운동

주의: 이 운동을 했을 때 골반이 부드럽게 움직여 지지 않고, 몸의 근육들이 긴장되면서 보상패턴(골반 대신 허리가 움직이는 현상)이 나타난다면 아직 이 운동을 할 단계가 아닙니다. 1단계부터 다시 시작해 주세요.

 

이 운동의 목적은 골반 전방경사와 후방경사를 부드럽게 움직이는 방법을 배우는 것입니다.

 

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▧플랭크

골반의 움직임이 자유롭게 된다면 올바른 골반의 자세를 유지할 수 있도록 코어를 강화해야 합니다.

플랭크는 훌륭한 코어 운동 중 하나로 사진처럼 몸의 정렬을 유지한 상태로 진행합니다.

 

만약 자세가 틀어지면(허리가 꺾이거나 엉덩이가 올라가는) 운동의 의미가 없기 때문에 자세를 유지할 수 없을 때는 휴식을 취한 다음 다시 진행하도록 합니다.

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▧고관절 굴곡근 강화

방법

▶ 의자에 앉아서 골반 중립 자세를 유지합니다. (아주 약간 전방경사)

▶ 무릎을 최대한 들어 올립니다. (몸을 뒤로 기울이지 마세요.) 

▶ 5초 동안 유지하고 10번 반복합니다. 

▶ 반대쪽 다리도 반복해 줍니다.

 

▷골반 전방경사는 고관절 굴곡근이 긴장되는 체형이지만, 

근육이 긴장된 게 근육이 튼튼하다는 것을 의미하지는 않습니다.

1단계와 2단계를 충분히 진행한 뒤 고관절 굴곡근도 강화하도록 합니다. 

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▧예방/ 일상생활 교정

거의 다 왔습니다. 이제 여러분들이 해야 할 것은 지금까지 배운 골반 중립자세를 항상 유지하는 것입니다. 앉을 때, 서 있을 때, 걸을 때, 등 모든 상황/순간에서 골반 중립자세를 유지하세요.

 

특히!! 앉아 있을 때 골반 중립 자세를 더욱 더 신경 쓰셔야 합니다.

 

일상생활 교정 팁

❕ 일상 생활 모든 동작에서 골반은 항상 중립자세를 유지할 수 있도록 합니다.

❕ 어떤 운동이나 동작을 하든, 항상 약간의 복근 수축과 엉덩이 수축이 동반되도록 합니다.

❕ 대퇴사두근/요추기립근 운동은 골반 전방경사가 교정되기 전까지는 최대한 자제하도록 합니다.
(1단계와 2단계를 전부 완료했다면 천천히 시작해도 좋습니다.)

❕ 나쁜 자세를 하면 그만큼 골반 전방경사를 교정하기 위한 시간이 길어질 것입니다. (평생 고칠 수 없을 수도 있습니다.)

원문 출처 (본 포스팅은 번역 및 공유에 대한 허가를 받고 제작 되었습니다)

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