호주물리치료사의 일자목 교정법

일자목이란

일자목은 말 그대로 목뼈가 일자형태로 변형된 체형을 의미합니다. (왼쪽:일자목, 오른쪽:정상)

 

정상적인 목에는 커브가 있어서 목에 가해지는 스트레스를 효과적으로 줄여줄 수 있지만, 

일자목은 커브가 전혀 존재하지 않아, 목에 가해지는 스트레스를 그대로 받게 됩니다.

 

그래서 일자목이 있는 사람들은 정상적인 사람보다 훨씬 빠르게 목디스크가 나타나게 되고,

항상 목이 뻐근하게 됩니다. (아무리 마사지나 스트레칭을 해줘도 늘 뻐근하죠)

 

만약 이후에 알려드릴 일자목 자가진단법에서, 일자목이라는 결과가 나타난다면, 앞으로 알려드릴 운동을 잘 따라해서 꼭 교정해주시길 바랍니다.

 

일자목 vs 거북목

 

많은 사람들이 일자목은 '거북목이 더 심해지면 나타나는 것' 혹은 '거북목을 의미하는 또 다른 동의어'

로 알고 있습니다.

 

하지만 일자목과 거북목은 완전히 다른 체형이며, 거북목 운동은 일자목에 해롭고, 일자목 운동은 거북목에 해로운 경우가 많습니다.

 

이는 대부분의 거북목(A,B)은 T1의 각도가 큰 반면, 일자목(C,D)은 T1의 각도가 작기 때문이죠. 

(T1=흉추 1번)

 

 

 

 

이 T1의 각도는 매우 중요한데,

만약 T1의 각도가 크다면, 등이 둥글게 말린, 흉추 후만 체형이 나타나고,

T1의 각도가 작다면, 등이 일자로 펴진, 편평 등 체형이 나타나기 때문입니다.

 

 

그리고 등이 굽은 사람들에게 필요한 운동은 등을 펴주는 운동이고,

 

등이 과도하게 펴진 사람들(편평 등)에게 필요한 운동은 등을 둥글게 말아주는 운동입니다.

 

그래서 T1의 각도가 큰 거북목 체형에 필요한 운동은 T1의 각도가 작은 일자목 체형에 안 좋은 경우가 많습니다.

 

절대 일자목과 거북목을 혼동하지 마시길 바랍니다!

 

자가진단법

가장 정확한 것은 가까운 정형외과 병원에서 X-Ray 사진을 촬영하고 진단을 받는 것이지만, 

혼자서도 몇 가지 방법을 통해 본인이 일자목인지, 거북목인지 확인할 수 있습니다.

 

턱 확인하기

 

 

 

일자목이 있는 사람들은 턱이 아래로 돌출되어 있는 경향이 있습니다. (오른쪽, B)

(쉽게 말하자면 턱 당기기 자세를 하고 있다는 뜻입니다.)

 

반대로 거북목이 있는 사람들은 턱이 살짝 들려 있습니다. (왼쪽, A)

 

즉, 옆 모습을 촬영했을 때, 이렇게 턱이 아래쪽을 향한다면, 일자목일 가능성이 높습니다.

 

편평 등 확인하기

 

옆 모습을 사진으로 찍어봅니다.

 

 

만약 옆 모습을 찍었을 때 이렇게 편평 등이 나타나고, 턱의 방향도 살짝 아래쪽을 향한다면 일자목일 가능성이 높습니다. (단, 모든 일자목 환자들이 편평 등이 나타나는 것은 아닙니다.)

 

 

 

일자목 교정 방법 

교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.

 

🔻첫 번째

아래의 프로그램은 주 5회 운동 프로그램입니다. 

교정 운동을 할 때 최소한 20~30분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.

교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!.  충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.

 

🔻두 번째

이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.

이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안 됩니다. 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 

 

프로그램은 5가지 단계로 구성되어 있습니다.

1단계: 긴장된 조직 이완
2단계: 경추 커브 회복 
3단계: 견갑대 근육 강화
4단계: 흉추 커브 회복 
5단계: 예방

 

긴장된 조직 이완

▧흉추 극간근, Thoracic paraspinals 

 

 

 

설명

▶ 날개뼈 안쪽, 척추 주변에 마사지볼을 놓고, 체중을 이용해서 뭉친 부분을 풀어줍니다.

(아픈 부위를 전부 찾아서 풀어줘야 합니다)

▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)

▶ 한 부위당 최소 5분 이상 지속해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 절대 마사지볼을 척추뼈 바로 아래에 두지 마십시오, 척추 주변을 풀어주는 것입니다.

 

만약 마사지볼을 척추뼈 바로 아래에 두고 이완을 하면 부상을 당할 수 있습니다.

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▧기립근 스트레칭-1

설명

▶ 의자에 앉아서 양손으로 목뒤에 깍지를 낍니다.

▶ 부드럽게 목을 아래로 당겨줍니다.

▶ 가능하면 최대한 윗등,(흉추)이 늘어나도록 당겨줍니다. 

▶ 윗등이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 30초 동안 유지합니다.

▶ 숨을 깊게 들이 들이쉬면서 이완합니다.

(숨을 들이쉴 때 공기가 양 견갑골을 벌려준다고 상상하면서 이완합니다.)

 

★주의 사항★

▷ 손에 너무 많은 힘을 주지 마십시오.  목이 아플 수 있습니다.

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▧기립근 스트레칭-2

설명

▶ 허벅지 위에 폼롤러를 놓고 앉습니다.

▶ 가슴이 폼롤러에 닿도록 등을 둥글게 말아줍니다.

▶ 가능하면 최대한 윗등,(흉추)이 늘어나도록 당겨줍니다. 

▶ 윗등이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 30초 동안 유지합니다.

▶ 숨을 깊게 들이 들이쉬면서 이완합니다.

(숨을 들이쉴 때 공기가 양 견갑골을 벌려준다고 상상하면서 이완합니다.)

 

★주의 사항★

▷ 목에는 힘을 풀고 하십시오. 중요한 것은 흉추를 늘려주는 것입니다.

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▧흉추 회전 관절 가동술

 

설명

▶ 네발 기기 자세로 엎드립니다. (사진 참고)

▶ 한 손은 머리 뒤를 잡습니다.

▶ 머리를 잡은 손의 방향대로 척추를 회전합니다.

▶ 20번 정도 반복해 줍니다.

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 이 운동의 목적은 등의 위쪽인 흉추의 회전을 늘려주기 위함이며 다른 부위가 회전되면 안 됩니다.

특히 허리가 회전될 가능성이 높은데 반드시 피해야 할 자세입니다.

 

(갈비뼈 아래가 벌어지지 않도록 복부의 긴장을 계속 유지하십시오.)

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▧견갑거근 스트레칭, 마사지

▶ 견갑거근 스트레칭은 30초씩 3세트씩 반복해 줍니다. (왼쪽+오른쪽)

 

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▧목 굴곡근 스트레칭

 

설명

▶ 턱을 위로 천천히 들어 올립니다.

▶ 목 앞쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 30초 동안 유지합니다.

▶ 다시 돌아와서 5초간 휴식한 다음, 한 번 더 반복해 줍니다. (30초씩 4세트)

 

★주의 사항★

▷ 목은 뻣뻣하게 굳은 상태로, 턱만 들리지 않도록 주의합니다. (꼭 목이 뒤로 젖혀지게 해주세요.)

 

경추 커브 회복

 

▧수건을 이용한 경추 커브 회복 운동법

 

설명

▶ 턱을 위로 천천히 들어 올립니다.

▶ 목 앞쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 30초 동안 유지합니다.

▶ 다시 돌아와서 5초간 휴식한 다음, 한 번 더 반복해 줍니다. (30초씩 4세트)

 

 

▧물병을 이용한 경추 커브 회복 운동법

 

 

설명

▶ 턱을 위로 천천히 들어 올립니다.

▶ 목 앞쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 30초 동안 유지합니다.

▶ 다시 돌아와서 5초간 휴식한 다음, 한 번 더 반복해 줍니다. (30초씩 4세트)

 

견갑대 근육 강화

 

▧어깨 내려주기

설명

▶ 양손으로 벽을 짚습니다. (사진 참고)

▶ 손으로 벽을 단단히 짚고, 몸을 기울여 줍니다.

▶ 어깨뼈를 뒤로. 아래로 당겨줍니다.

▶ 30초 동안 유지합니다.

▶ 5번 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리를 꺾지 마십시오. 허리를 꺾게 되면 이 운동을 하는 의미가 없습니다.

 

 

 

 

 

▧어깨 관절가동술

 

설명

▶ 양손을 등 뒤로 넘깁니다. (사진 참고)

▶ 한 손 위에 손을 겹쳐줍니다.

▶ 견갑골을 부드럽게 당겨줍니다. (화살표 참고)

▶ 30초 동안 유지합니다.

▶ 5번 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

 

▷ 가슴을 과도하게 내밀지 마십시오. 이 동작의 목적은 어깨관절을 부드럽게 만들어 주는 것입니다.

 

 

 

 

▧팔꿈치 벌려주기

설명

▶ 팔꿈치가 정면을 향하도록 양손으로 뒤통수를 잡습니다. (사진 참고)

▶ 팔꿈치를 뒤로 당겨줍니다. (사진 참고)

▶ 팔꿈치를 뒤로 당기면서 어깨뼈를 뒤로. 아래로 당겨줍니다.

▶ 5초 동안 유지합니다.

▶ 20번 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 팔꿈치가 당겨지지 않는다고 허리를 대신 꺾지 마십시오.

 

흉추 커브 회복

 

▧Cat/Cow 운동 (선 자세)

 

설명

▶ 서 있는 동안, 짐볼을 최대한 팔로 감싸 안습니다. (사진 참고)

(가능하다면 손가락 끝이 서로 닿도록 하면 좋습니다.)

▶ 목뼈부터 시작해서 중간 등에 이르기까지 천천히 척추를 구부려 줍니다.

▶ 특히  가장 편평한 부위의 척추를 더욱더 둥글게 구부려 줍니다. 

▶ 이번에는 중간 등에서 시작해서 천천히 척추를 펴 줍니다.

▶ 20번 반복합니다.

 

★주의 사항★

 

▷ 이 운동은 뇌를 훈련하기 위한 운동입니다. 다른 운동보다도 더욱더 집중해서 해야 합니다.

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▧Cat/Cow 운동 (엎드린 자세)

 

설명

▶ 네발 기기 자세로 엎드립니다.(사진 참고)

(손은 어깨와 일직선상에, 무릎은 고관절과 일직선상에 있어야 합니다.)

▶ 목뼈부터 시작해서 중간 등에 이르기까지 천천히 척추를 구부려 줍니다.

▶ 특히  가장 편평한 부위의 척추를 더욱더 둥글게 구부려 줍니다. 

▶ 이번에는 중간 등에서 시작해서 천천히 척추를 펴 줍니다.

▶ 20번 반복합니다.

 

★주의 사항★

▷ 이 운동은 뇌를 훈련하기 위한 운동입니다. 

다른 운동보다도 더욱더 집중해서 해야 합니다.

 

예방

운동/스트레칭도 중요하지만 일상생활 속 교정 또한 그만큼 중요합니다.

 

A 바로 누운 자세로 수면을 취할 때

보다시피 이렇게 높은 베개를 베고 자는 것은 일자목 자세에 매우 치명적입니다. 

(일자목 환자의 경우, 높은 베개를 쓰는 것보단 차라리 베개 없이 자는 게 낫습니다.)

 

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B 핸드폰 자세

핸드폰을 할 때 시선을 아래로 고정한 상태로 하시나요?

이런 자세로 5분 이상 지속하지 않도록 주의해 주세요.

업무와 게임도 중요하지만, 목 건강도 매우 중요하기 때문에, 꼭 이러한 습관을 교정해 주는 게 좋습니다.

만약 이러한 습관을 고치지 않으면 아무리 운동을 열심히 해줘도 결국 재발하게 될 것입니다.

 

원문 출처 (본 포스팅은 번역 및 공유에 대한 허가를 받고 제작 되었습니다)

https://www.posturedirect.com/
 

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