호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(골반 후방경사)

골반 후방경사?

골반 후방경사(Posterior Pelvic Tilt)는 골반이 뒤로 회전했다는 뜻을 가진 전문용어로,  

골반이 뒤로 회전되면 허리가 둥글게 말리게 되며, 허리디스크에도 매우 치명적인 영향을 줍니다.

 

골반 후방경사가 허리 건강에 치명적인 이유는, 골반 후방경사가 허리의 아치를 없애기 때문입니다.

 

허리의 아치는 허리 디스크를 예방하고, 허리가 효율적으로 스트레스를 흡수할 수 있도록 만들어 줍니다.

 

그래서 아치가 사라진 골반 후방경사가 있는 사람들은 허리 부상에 매우 취약해질 수밖에 없습니다.

(허리 디스크, 허리 염좌, 요추 신경근염 등의 질병에 취약해집니다.)

 

골반 후방경사의 원인

골반 후방경사는 4가지 행동 패턴 때문에 발생하게 됩니다. 

 

앉는 자세

이렇게 앉는 자세가 편하신가요?

만약 이 자세가 편하다면 당신은 골반 후방경사가 있을 가능성이 높습니다.

(제 경험상 골반 후반경사가 있는 사람들은 이러한 습관을 공통적으로 가지고 있었습니다.)

스쿼트

스쿼트를 할 때. (특히 풀스쿼트) 엉덩이가 말리시는 경험을 한 적 있으신가요?

엉덩이가 말리는 동작들은 모두 골반 후방경사를 유발합니다.

 

허리 과도하게 숙이기

신발끈을 묶거나, 땅에 떨어진 물건을 짚기 위해 이러한 자세를 하는 습관이 있다면, 골반 후방경사가 생길 수 있습니다.

 

스웨이백

스웨이백이 있다면 스웨이백에 의해서 골반 후방경사가 나타날 수 있습니다.

스웨이백 교정 방법은 해당 링크를 참고해 주세요. ▶▶▶ (스웨이백 교정하기)

 

만약 누군가 제게 이 4가지 원인 중 가장 큰 원인 하나를 선택하라고 한다면.

저는 A(나쁜 자세로 앉는 것)을 선택할 것입니다. (올바른 자세로 앉는 게 그만큼 중요합니다.)

 

근육 불균형

 

 

 

골반 후방경사가 있을 경우 아래의 근육들의 불균형이 발생합니다.

 

긴장되는 근육들

▶ 둔근/Gluteal group

▶ 햄스트링/Hamstring

▶ 복근/Abdominals

 

골반 후방경사가 있을 경우 아래의 근육들이 약해집니다.

 

약해지는 근육들

▶ 고관절 굴곡근/Hip flexors

▶ 요추부 척추기립근/Lower back erectors

 

자가진단법

 

옆 모습을 사진으로 찍어봅니다.

골반의 제일 앞에서 튀어나온 뼈(ASIS)와 골반의 제일 뒤에 튀어나온 뼈(PSIS)의 위치를 측정합니다.

(ASIS,PSIS라고 해서 어렵게 생각하지 마세요. 중요한 것은 가장 튀어나온 뼈를 찾는 것입니다.)

 

이 때 앞쪽에 튀어나온 뼈가 뒤쪽에 튀어나온 뼈보다 높다면 골반 후방경사일 가능성이 높습니다. (사진 참고)

 

정상적인 체형을 가지고 있다면 보통 앞쪽에 튀어나온 뼈가 뒤쪽에 튀어나온 뼈보다 약간 낮습니다.

(여성이 남성보다 좀 더 낮습니다.)

 

자가진단법 2

앉거나 허리를 구부리거나, 스쿼트를 할 때 엉덩이가 말리는 지 확인해 봅니다. 만약 골반 후방경사가 있다면 필연적으로 엉덩이가 말리게 됩니다.

특히 이렇게 다리를 완전히 편 상태로 벽에 등을 대고 앉았을 때 허리에 커브가 생기는지 확인해 보면,

쉽게 알 수 있습니다.

 

만약 허리가 둥글게 말려 있다면 -> 골반 후방경사

허리에 아치가 있다면 -> 정상

골반 후방경사 교정 방법

교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.

 

✅첫 번째

교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.

교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!.  충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.

 

✅두 번째

이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.

이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.

 

프로그램은 3가지 단계로 구성되어 있습니다.

1단계: 긴장된 조직 풀어주기
2단계: 근력 강화
3단계: 골반 중립 연습하기

4단계: 기능성 운동/ 예방

 

1단계: 긴장된 조직 풀어주기

▧햄스트링 스트레칭

 

 

◇하부 햄스트링 스트레칭(왼쪽) 

 

설명

▶ 스트레칭하고자 하는 다리를 약간 앞에 놓고 무릎을 펴줍니다. (사진 참고) 

▶ 고관절을 구부려서 허리를 구부려 줍니다. 

▶ 하부(아래쪽), 중부(중간) 햄스트링이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 60초 이상 지속합니다.

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리를 구부릴 때 절대로 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.

반드시 허리를 반듯하게 펴서 스트레칭합니다. (사진 참고)

 

◇상부 햄스트링 스트레칭(오른쪽) 

설명

▶ 스트레칭하고자 하는 다리를 약간 앞에 놓고 무릎을 약간 구부려 줍니다. (사진 참고) 

▶ 고관절을 구부려서 허리를 구부려 줍니다. 

▶ 상부(위쪽) 햄스트링이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 60초 이상 지속합니다.

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리를 구부릴 때 절대로 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.

 

반드시 허리를 반듯하게 펴서 스트레칭합니다. (사진 참고)

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▧둔근 스트레칭

설명

▶ 바닥에 누워서 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎 위에 위치하도록 합니다.(사진 참고)

▶ 오른쪽 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 잡아 당깁니다.

▶ 왼쪽 엉덩이 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 스트레칭의 강도를 높이기 위해 허리에 아치를 만들 수 있습니다.

▶ 60초 이상 지속합니다.

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 목을 들어 올리거나 허리를 들어 올리지 않습니다.

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▧복근 스트레칭

 

 

설명

▶ 배가 땅바닥에 닿도록 엎드립니다.

▶ 손을 어깨와 일직선상에 있도록 합니다. (사진 참고)

▶ 팔꿈치를 완전히 펴줍니다.

▶ 허리를 뒤로 젖혀 줍니다.

▶ 복부 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 심호흡을 하면서 최대한 복부 근육을 늘려줍니다.

▶ 60초 이상 지속해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 만약 허리를 젖히는 것에 문제가 있는 사람이라면 이 스트레칭을 하지 마십시오. (척추 협착증, 척추전방전위증 등) 

 

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▧햄스트링, Hamstrings

 

설명

▶ 햄스트링이 시작되는 부위에 마사지볼을 놓고 앉습니다. (사진 참고)

▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 앉아서 햄스트링을 풀 때 체중을 실기 위해 허리를 과도하게 구부리지 마십시오. 

허리 통증이나 추가적인 문제를 유발할 수 있습니다.

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▧둔근, Gluteal

설명

▶ 엉덩이 아래에 마사지볼을 놓습니다. (사진 참고)

▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)

▶ 모든 엉덩이 부위를 다 풀어주도록 합니다.

▶ 60초 이상 지속합니다.

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리를 숙이지 않도록 합니다.

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▧복근,Abdominals 

 

설명

▶ 배가 땅바닥에 닿도록 엎드립니다.

▶ 복부 부위에 마사지볼을 놓습니다.

▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)

▶ 숨을 깊게 내쉬면 복부 근육이 더욱 이완됩니다.

▶ 최소한 1~2분 이상 풀어줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 너무 과도하게 누르면 안 됩니다. 

과도하게 누르면 장기가 손상될 수 있습니다.

 

2단계: 약해진 근육들 강화하기

골반 후방경사가 있는 사람들은 특정 근육들이 약화되어 있습니다. 

이 근육들이 튼튼해야 정상적인 체형을 유지할 수 있기 때문에 꼭 강화 해줘야 합니다.

 

 ▧고관절 굴곡근 강화

 

 

설명

▶ 바르게 앉습니다. (사진 참고)

▶ 허리는 움직이지 않고 무릎만 천장 쪽으로 들어 올립니다.

▶ 5초간 유지합니다.

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

▶ 30번 반복합니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리를 전혀 움직이지 않는 게 포인트입니다.

만약 무릎을 들어 올릴 때 허리가 움직인다면 잘못된 자세입니다.

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▧요추 기립근 강화

 

설명

▶ 복부가 바닥에 닿도록 엎드립니다.

▶ 양팔을 앞으로 뻗어서 늘려줍니다.

▶ 상체를 들어 올리고, 발도 바닥에서 들어 올립니다.

▶ 5~10초 동안 유지합니다.

▶ 30번 반복합니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리가 과도하게 꺾여서는 안됩니다. 이 운동을 통해 강화하고자 하는 근육은 허리근육 이지만,  

이 운동이 허리를 꺾어서 허리를 강화하는 게 아님을 명심하십시오.

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▧골반 기울이기(네발 기기 자세)

 

설명

▶ 네발 기기 자세로 엎드립니다. (사진 참고)

▶ 골반을 전방경사 해줍니다. (엉덩이 화살표 확인)

반시계방향-> 전방경사 // 시계방향-> 후방경사 

▶ 10초 동안 유지합니다.

▶ 원래 자세로 돌아옵니다. 

▶ 30번 반복합니다.

 

★주의 사항★

▷ 움직이는 것은 골반입니다. 몸을 앞으로 기울이지 마십시오. 

골반을 전방경사하면 허리가 약간 꺾일 수 있는데 이는 정상입니다.

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▧골반 기울이기(앉은 자세)

 

설명

 

▶ 바른 자세로 앉아서 골반을 전방경사 해줍니다. (엉덩이 화살표 확인)

반시계방향-> 전방경사 // 시계방향-> 후방경사 

▶ 10초 동안 유지합니다.

▶ 원래 자세로 돌아옵니다. 

▶ 30번 반복합니다.

 

★주의 사항★

▷ 움직이는 것은 골반입니다. 몸을 앞으로 기울이지 마십시오. 

골반을 전방경사하면 허리가 약간 꺾일 수 있는데 이는 정상입니다.

 

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▧코어 강화하기

설명

▶ 사진의 자세를 취해줍니다.

▶ 골반중립자세를 유지합니다. (사진참고)

▶ 코어 근육을 활성화합니다.

(첫 번째, 배꼽을 안쪽으로 당겨준다는 상상을 하세요.

두 번째, 부드럽게 복근을 수축 시켜 주세요.)

▶ 골반중립자세를 유지한 상태로 한 쪽 다리를 가슴 쪽으로 당겨줍니다. (화살표 참고) 

▶ 5초 동안 유지 후, 다리를 내립니다. 20번 반복합니다.

▶ 반대쪽 다리도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 운동 내내 골반중립자세를 유지해 주세요. 만약 골반이 꺾이거나, 말린다면 이 운동을 하는 의미가 없습니다.!

 

3단계: 고관절 열어주기

뻣뻣한 고관절은 골반 중립자세를 유지하기 어렵게 만듭니다. 이 프로그램을 통해 고관절을 열심히 풀어주도록 합니다.

 

▧후방 관절낭 풀어주기 

설명

▶ 사진의 자세를 취해줍니다.

▶ 무릎이 바로 고관절 아래에 위치하도록 합니다. (고관절 무릎 굴곡 90도)

▶ 골반중립자세를 운동 내내 유지해 줍니다. (약간의 요추 전만)

▶ 몸을 뒤로 기울여서 스트레칭을 진행합니다.

▶ 고관절 뒤쪽 깊숙한 부분이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

▶ 20초 동안 유지 후, 천천히 돌아옵니다.

▶ 5번 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 운동 내내 골반중립자세를 유지해 주세요. 만약 골반이 꺾이거나, 말린다면 이 운동을 하는 의미가 없습니다.!

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▧고관절 관절가동술

설명

▶ 새라밴드(저항성 밴드)를 고관절에 끼워줍니다.

▶ 밴드를 고정된 물체에 단단히 묶어둡니다.

▶ 바닥에 등을 기대고 눕습니다.

▶ 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준 다음 자세를 유지합니다.

▶ 밴드가 묶인 곳으로부터 멀리 떨어질 수록 (밴드가 더 늘어날수록) 운동 강도가 높아집니다.

▶ 60초 동안 유지 하고 10번 반복해 줍니다.

▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 목이나 허리를 구부리지 마십시오. 이 운동의 목적은 고관절을 열어주는 것입니다. 

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▧고관절 스트레칭

설명

▶ 바닥에 앉아서 벽에 등을 기댑니다.

▶ 양발을 잡고 당겨줍니다. (사진 참고)

▶ 무릎을 최대한 바닥으로 내려줍니다.

▶ 30초 동안 유지 하고 3번 반복해 줍니다.

 

★주의 사항★

▷ 허리나 목을 숙이지 마십시오. 또한 무릎에 통증이 느껴진다면 절대로 억지로 할 필요가 없습니다.

 

4단계: 기능성 운동/예방

4단계는 지금까지 다뤘던 모든 내용 중 가장 중요한 내용입니다.

1,2,3 단계를 아주 열심히, 훌륭하게 잘 해내도 4단계를 잘못하면 절대로 체형을 교정할 수 없습니다.

 

기능성 운동은 근육을 적절한 타이밍에 적절한 만큼의 수축을 할 수 있도록 도와주는 운동입니다.

 

좀 더 쉽게 표현하자면 몸을 효율적으로 사용할 수 있게 해주는 운동이라고 보시면 됩니다.

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1,2,3 단계를 잘 따라하셨다면 근육 밸런스는 충분히 좋아졌을 것입니다.

이제 신경을 교정해 줘야 합니다.

 

여러분들도 알다시피 골반 후방경사 체형은 잘못된 체형이고, 이것을 교정하기 위해서는 올바른 체형의 위치를 다시 학습할 필요가 있습니다.

 

왜냐하면 골반이 틀어진 사람들의 뇌는 틀어진 체형이 정상위치라고 인식하기 때문입니다. 

 

골반이 틀어진 사람들의 뇌는 지구는 평평하다고 인식하는 것과 비슷합니다. 

즉 사실이 아닌 것을 사실로 믿고 있다는 것입니다.

 

학습하는 방법은 간단합니다.

 

골반의 정상위치부터 학습하겠습니다.

 

골반

 

설명

▶ 스웨이 백 자세의 특징 중 하나는 골반이 앞으로 이동한 것입니다.

▶ 이렇게 앞으로 이동한 골반을 바로잡기 위한 트레이닝으로 이 운동이 필요합니다.

▶ 벽에 등을 기대고 허리를 숙일 때 대퇴골의 대전자는 항상 발목과 

일직선상에 있도록 하는 것입니다. (사진 참고)

▶ 이후 엉덩이 근육과 허리근육을 써서 원래자세로 돌아옵니다. (햄스트링x)

▶ 돌아올 때는 머리부터 골반까지 중립자세를 유지하면서 돌아옵니다. (가슴은 살짝 들어줍니다.)

▶ 20회 4세트 반복해 줍니다.

 

☆주의사항☆

▷이 운동을 할 때 엉덩이 근육과 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 느껴야 합니다.

만약 햄스트링에 힘이 들어가는 느낌이 강하게 든다면 머리 속으로 계속 상상하십시오.

'나는 엉덩이와 허리로 당기는 운동을 하고 있다X10'

 

스쿼트

 

▶ 스쿼트를 할 때 옆모습이 보이도록 거울 옆에서 스쿼트를 진행합니다.

▶ 엉덩이가 말리지 않는 선에서 최대한 많이 내려가도록 연습합니다. 

▶ 골반 중립자세를 유지해 줍니다.

▶ 20번 반복합니다.

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▧플랭크

 

▶ 사진과 같은 자세로 플랭크를 진행합니다.

▶ 골반과 허리가 절대로 과도하게 꺾이거나 말리지 않도록 주의합니다.

▶ 30초 동안 유지하고, 5번 반복합니다.

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▧예방/ 일상생활 교정

거의 다 왔습니다. 이제 여러분들이 해야 할 것은 지금까지 배운 골반 중립자세를 항상 유지하는 것입니다. 앉을 때, 서 있을 때, 걸을 때, 등 모든 상황/순간에서 골반 중립자세를 유지하세요.

 

특히!! 앉아 있을 때 골반 중립 자세를 더욱 더 신경 쓰셔야 합니다.

 

❕ 일상 생활 모든 동작에서 골반은 항상 중립자세를 유지할 수 있도록 합니다.

 

❕ 어떤 운동이나 동작을 하든, 항상 약간의 복근 수축과 엉덩이 수축이 동반되도록 합니다.

 

❕ 너무 푹신한 베개나 소파에 앉지 마세요. (엉덩이가 말릴 가능성이 매우 높습니다.)

 

❕ 물건을 들어 올릴 때 항상 무릎을 구부려 주세요. (무릎을 피고 물건을 들어 올리면 엉덩이가 말릴 수 있습니다.)

 

❕ 의자 높이를 적절하게 설정해 주세요. 의자 높이가 너무 높거나 낮아도 골반에 강력한 영향을 줍니다.(항상 무릎의 각도가 90도 정도가 되도록 설정합니다.)

 

❕ 나쁜 자세를 하면 그만큼 골반 후방경사를 교정하기 위한 시간이 길어질 것입니다. 

 

원문 출처 (본 포스팅은 번역 및 공유에 대한 허가를 받고 제작 되었습니다)

https://www.posturedirect.com/
 

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