허리디스크 재활

허리디스크?

오늘은 가장 흔한 허리 질환 중 하나인 허리디스크에 대해서 알려드리겠습니다.
우선 디스크는 척추뼈 사이에 위치한 일종의 충격 완충제로, 허리뼈에 있는 완충제가 삐져나와 '신경'을 누르면서 각종 '증상'들이 나타나게 되면 '편의상' 허리디스크라고 하고 목뼈에 있는 완충제가 삐져나와 신경을 눌러 통증이 나타나게 되면 목디스크라고 합니다. (1,12)

좌: 디스크 탈출 사진/우: '취약해진 부위로 삐져나오는 허리디스크 케이스 Adams, Michael A., and Peter J. Roughley. "What is intervertebral disc degeneration, and what causes it?.Spine 31.18 (2006): 2151-2161.

이 완충제는 젤리같은 수핵과 딱딱한 섬유테로 구성되어 있는데 이 완충제가 어떤 원인에 의해서 과도한 스트레스를 받게 되면 안에 있던 수핵이 섬유테의 '가장 취약해진 부위'로 삐져나오게 됩니다.  (7,9)

그리고 이렇게 삐져나온 수핵이 '신경'을 자극하게 된다면 신경과 연결된 다리나 허리 쪽에서 통증이 나타나게 되는 것입니다.
반면 디스크가 삐져나와도 신경을 자극하지 않는다면 증상이 나타나지 않기 때문에  X-ray나 CT 검사만으로는 오진할 가능성이 높습니다. (3)

특히 디스크는 해부학적 구조상 허리 앞쪽에는 아주 두꺼운 인대가 있어 대부분은 신경이 있는 '뒤쪽'으로 삐져나오기 때문에 일반적으로 허리디스크 환자들은 허리를 숙이는 걸 최대한 피하고 계속 젖히라는 얘기를 많이 듣습니다.
 
이는 허리를 젖히면 디스크가 앞쪽으로 이동하고 허리를 숙이면 뒤쪽으로 움직이기 때문에 뒤쪽으로 삐져나온 디스크를 다시 앞으로 이동시키기 위해 허리를 젖히라는 것입니다. (12)

그런데 이미 터진 디스크가 아니라 아직 안 터진 디스크는 어떻게 관리해야 할까요?  그리고 어떻게 재발을 방지할 수 있을까요? 

그 답은 디스크에 있습니다. 여러분들이 허리 사이에 있는 이 완충제가 어떤 원인에 의해 약해지게 되는지 이해할 수 있다면, 허리디스크 재활에 매우 큰 도움이 될것입니다.

핵심 원인  

원인은 아주 다양하지만 반드시 알아야 할 2가지 핵심 원인들만 잘 관리해줘도 수월하게 디스크 건강을 지킬 수 있습니다.
 
- 특정 근육들이 긴장되고 뻣뻣해지는 경우
- 영양 공급이 제한되는 경우 

 

근육 단축 - 장요근

일반적으로 허리디스크는 주로 앉아서 생활하는 사람들에게서 나타나게 되는데, 장시간 앉아 있게 되면 허리 앞쪽에 위치한 장요근과 골반 아래쪽에 붙어 있는 햄스트링이 짧아지고 뭉치게 됩니다. 

그리고 이렇게 장요근과 햄스트링이 짧아지게 되면 허리에 매우 안 좋은 영향을 주게 되는데, 우선 장요근이 긴장하게 되면 앉아 있을 때 무게 중심이 약간 앞쪽으로 이동해서 허리에 집중적인 압박이 가해지게 됩니다.  
 

정상적인 체형에서는 무게중심이 골반쪽에 있기 때문에 상체 무게가 효과적으로 분산되지만, 이렇게 허리 앞쪽에 붙어있는 장요근이 짧아져서 허리가 앞쪽으로 꺾여있게 되면 무게중심이 앞으로 이동하면서 허리뼈 아래쪽에 엄청난 스트레스가 가해지게 되죠. (실제로 허리디스크는 아래쪽 허리뼈(L4, L5, S1)에서 주로 발생합니다)
 

뿐만 아니라 장요근의 해부학적 구조상 근육이 수축할 때 디스크를 위 아래로 압박하게 되는데, 이는 특정 상황에서는 허리를 안정시키는 중요한 역할을 하지만 가만히 앉아 있을 때는 애꿎은 디스크만 압박해서 허리에 가해지는 스트레스를 크게 증가시키게 됩니다. 
 

근육 단축 - 햄스트링

추가로 햄스트링이 단축되면 가만히 있을때는 별 영향을 주지 않지만 걷거나 허리를 굽힐 때 강력한 영향을 주게 되는데, 허리를 굽힐 때는 단순히 허리만 굽혀지는 게 아니라 골반과 허리가 동시에 움직이기 때문에

골반 아래쪽에 붙어 있는 햄스트링이 긴장해서 골반이 제대로 못 움직이게 되면 이에 대한 보상작용으로 허리가 '과도하게' 굽혀지게 됩니다. (4)

그리고 이 움직임은 보행에서도 나타나게 되는데, 걸을 때는 반드시 골반이 자유롭게 움직여줘야 하지만 햄스트링이 짧아져서 제대로 움직이지 못하게 되면 골반 대신 허리를 움직여서 구부정하게 걷게 되죠. (당연히 허리에 안 좋습니다)

그래서 허리디스크가 있는 경우 장요근과 햄스트링의 긴장을 풀어주는 게 매우 중요하며 통증 완화에도 큰 도움이 됩니다. 
 

디스크의 영양 공급

허리디스크는 영양 공급과도 밀접한 연관이 있습니다. 디스크도 결국 인체의 조직이기 때문에 영양이 제대로 공급돼야 탄력도 유지되고 제 기능을 할 수 있는데, 어떤 원인에 의해 영양 공급이 제한되면 점점 푸석푸석해지고 충격에 약해지게 됩니다. 
 
그래서 디스크에 영양공급을 잘 해주는 게 중요한데, 디스크는 위아래에 위치한 종말판을 통해 영양공급을 받으며 
이 때 확산(Diffusion)과 대류(Convection)현상이 나타나게 됩니다. 

Urban, Jill PG, Stanton Smith, and Jeremy CT Fairbank. "Nutrition of the intervertebral disc." Spine ;29.23 (2004): 2700-2709.

확산을 통해서는 산소같이 분자 크기가 작은 성분을 공급하고, 대류를 통해서는 글루코스같이 분자 크기가 큰 영양분을 공급하기 때문에 둘 다 필수적입니다. 
 
그리고 확산은 마치 향수처럼 자연스럽게 퍼지는 기전이라 추가적인 노력이 필요 없지만 대류는 오직 물이 이동될 때 그 안에 포함된 영양분이 물과 함께 옮겨지는 현상이기 때문에 반드시 디스크에 수분이 들어갔다 나오는 게 반복돼야 합니다. 

디스크의 압력이 낮을 때 디스크에 수분이 들어오고, 높을때는 빠져나가는 것을 볼 수 있다. (Hasenbring 2009 et al

그리고 수분은 디스크의 압력이 낮을 때는 안으로 들어오고,  높을 때는 다시 빠져나가게 되는데 오른쪽 그래프처럼 눕거나, 등받이에 기대면 압력이 줄어들어 수분이 들어오게 되며 허리를 숙이거나, 앉아 있을 때는 수분이 빠져나가게 됩니다. (2,10)
 
즉 디스크의 영양공급을 위해 반드시 주기적으로 등받이에 기대거나 누워서 허리에 가해지는 압력을 바꿔줘야 합니다. 
(장시간 누워 있는 것도 디스크의 영양공급이 제한되기 때문에 허리에 안 좋습니다.)
 

허리디스크 진단 

허리디스크 진단에 주로 사용되는 Straight Leg Raise test는 Dr. Charles Laseague가 요천추신경의 압박을 검사하기 위해 창안한 검사법으로, Laseague 검사라고도 합니다.

<검사 방법>
- 먼저, 건강한 측의 다리를 들어올려 선천적인 유연성 제한이 아님을 확인하고, 베개 없이 누워서 대상자의 발목을 잡아서 천천히 들어 올립니다.
- 이 때, 무릎은 가급적 편 상태를 유지하고 증상이 나타날 때까지 천천히 들어 올립니다.

<해석>
- 30~70도 사이에서 신경증상(저림, 방사통)등이 나타난다면, L4~S1 사이의 신경 압박을 의심합니다.

- 통증이 허리 쪽에서 나타난다면 디스크가 중앙 부위로 탈출함을 의미하며, 다리 쪽에서 나타난다면 디스크가 외측 부위로 탈출함을 의미합니다.

- 70도 이상에서 통증이 나타난다면, 햄스트링이나 대둔근, 고관절 관절낭, 천장관절의 기능장애를 의심합니다.
 
<한계점>
이 검사는 신경 문제가 있다면 잘 찾아내지만,  그 결과가 정말 양성이라고 해도, 사실은 정상일 가능성도 높은 검사입니다.

그래서 해당 검사에서 양성이 나온다면, 이어서 특이도가 높은 검사도 병행하는 게 좋습니다.

특이도가 높다면, 양성이 진짜 양성일 가능성이 높다는 의미입니다.
 
Fajersztajn가 개발한 Crossed Straight Leg Raise Test는, 통증이 없는 반대쪽 다리를 들어올려, 그림의 C처럼 신경 압박이 나타나는지 확인하는 검사입니다.

<검사 방법>
위와 동일하게 시행하되, 이번엔 통증이 없는 반대쪽 다리를 들어올리는 것입니다.
만약 통증이 없는 반대쪽 다리를 들어 올렸을 때 통증이 나타난다면, 이 검사의 양성반응을 의미합니다.
 
해당 검사는 신경 문제가 있다면 잘 못 찾아내지만,  그 결과가 양성이라면 매우 높은 확률로 신경문제임을 암시합니다. 

즉, 처음엔 SLR 검사를 통해 신경 문제가 있는지 없는지 확인하고, 이후 CSLR 검사를 통해 진짜 신경 문제인지 확인하면 보다 정확하게 허리 통증의 원인을 파악할 수 있습니다.  

요약

좀 더 쉽게 이해하실 수 있도록 영상을 첨부하였습니다, (Imbibition and the spinal disc)

그래서 허리뼈 사이에 있는 디스크가 약해지지 않도록  하려면 장요근과 햄스트링의 긴장을 주기적으로 풀어주고, 계속 자세를 바꿔서 디스크에 영양공급을 해주는 게 필요합니다. 

물론 디스크가 터져서 통증이 심한 경우에는 휴식이 가장 중요하며 어느정도 통증이 완화되었을 때 재활 운동 등을 진행하는 게 좋습니다.  추가적으로 일반적으로 허리디스크가 있을 때 해주면 좋은 운동 방법들을 소개해 드리겠습니다. 

허리디스크 운동법

운동에 앞서, 어떤 동작이든 동작이 불편하거나 제대로 자세가 나오지 않거나 통증이 나타난다면 그 동작은 생략하고 아무런 증상 없이 부담없이 따라할 수 있는 동작만 하는 걸 추천드립니다.   (가장 좋은 건 현장 전문가의 도움을 받아 자신의 몸에 맞는 운동법을 배우는 게 좋습니다.)

흉추 회전 운동

골반 척추 안정화 운동

대둔근 운동

햄스트링 스트레칭

좌골신경 가동술

허리디스크 운동

(주의: 왼쪽 허리가 아픈 경우 왼쪽에서 오른쪽으로만 움직여줘야 합니다! 양쪽 다 해주면 오히려 안 좋을 수 있습니다.)

힙힌지 운동

참고

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Special Biomechanics of the Lumbar Spine 3rd edition (2009)
 
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https://www.youtube.com/watch?v=gYk-lhcU1CM (Imbibition and the spinal disc)