굽은 등의 불편한 진실 1

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체형교정/척추 체형

Healthknowledge 2023. 8. 5. 16:56

굽은 등을 교정하려면 가슴 근육은 풀어주고 등 근육은 강화 시켜줘야 한다고 알려져 있다.

이는 재활 전문가 블라디미르 얀다가 제시한 상지교차증후군 교정법으로, 수많은 재활 교정 전문가들이 이를 참고하여 교정 운동을 진행했다.

하지만 실제 임상에서 굽은 등인 사람들을 교정하다보면, 단순히 가슴 근육을 이완하고 등 근육을 강화시키는 방식으로는 한계가 명확함을 느끼게 된다.

누군가에게는 효과가 있지만, 누군가에게는 전혀 효과가 나타나지 않는 것이다.

이는 가슴 근육은 긴장되고 등 근육은 약해졌다는 결과는 같아도, 그 불균형을 유발하는 원인이 모두 제각각이기 때문이다.

만약 가슴근육을 긴장하는 원인이 단순히 등 근육이 약해진 것이라면, 등 근육을 강화 시켜주기만 해도 굽은 등은 교정될 수 있다.

하지만 가슴근육을 긴장하는 원인이 스트레스로 인한 흉식성 호흡 때문이라면, 호흡을 개선시키지 않으면 절대 굽은 등은 교정되지 않는다. 하루에 호흡은 24,000번 진행하고, 등 근육 운동은 많아야 100번 이하로 수행하기 때문이다.

그래서 진짜 전문가와 그럴듯한 가짜 전문가들은 여기에서 차이가 발생한다.

해부학과 생리학에 대한 깊은 이해 없이, 겉핧기 식으로 접근하는 가짜 전문가들은, 단순히 등을 펴주고 가슴 근육을 풀어주기만 하면 무조건 굽은 등이 교정될 것이라 주장하지만..

진짜 전문가들은 가슴 근육이 긴장되고 등 근육이 약해졌다는 사실에만 집중하는 게 아니라, 가슴 근육을 긴장하게 만드는 수많은 원인들을 분석하고 해결해야 한다고 이야기한다. (보행, 호흡, 어깨, 골반, 허리 문제 등)

다만 그 원인이 너무나 다양하기에, 처음 받아들이기에는 굉장히 불편한 진실이다. 그러나 단순히 가슴 근육을 풀어주고 등 근육을 강화시키는 방식으로는 교정효과가 없는 사람들에게는.. 꼭 마주해야 할 진실일 것이다.

불편한 진실에 한 걸음씩 다가갈 준비가 되었는가?

등 펴주려고 노력할수록 굽은 등은 심해진다

인스타그램이나 유튜브를 보면, 굽은 등을 교정하기 위해 등을 펴주라고 하는 내용을 쉽게 찾아볼 수 있다.

얼핏 생각하기에는, 등이 굽었으니까 다시 펴주면 좋아질 것이다. 라고 생각하는 건 전혀 이상하지 않다.

하지만 굽은 등의 해부학적 구조를 생각해보면, 등을 펴준다는 행위가 실제로는 굽은 등을 악화시키는 행위가 될 수 있음을 이해해야 한다.

대부분의 사람들은 굽은 등은 기본적으로 등뼈가 전체적으로 말려 있을 것이라고 생각하지만, 척추뼈는 충격흡수를 위해 s자형 만곡을 가지고 있고, 이러한 특성 때문에 뼈 전체가 말려있는 게 아니라, 상부 등뼈는 숙여져 있고, 하부 등뼈는 뒤로 젖혀져 있다.

그래서 만약 등뼈를 젖히는 행동을 하면, 숙여져 있던 상부 등뼈는 젖혀지니 도움이 되겠지만 이미 젖혀져 있던 하부 등뼈는 더욱 젖혀져서 더욱 심각해지는 결과로 이어질 수 있는 것이다.

그래서 처음에는 시원하지만, 하면 할수록 등허리가 뻐근해지고 오히려 굽은 등이 심해지는 사람들이 있는 것이다.

하지만 이 동작이 완전히 나쁜 것은 아니다. 굽은 등을 유발하는 광배근과 복직근의 긴장을 줄여줄 수 있기 때문이다.

복직근과 광배근이 긴장되면 상부 등뼈가 숙여지기 때문에, 이를 이완시키면 상부 등뼈가 숙여지지 않도록 하여 굽은 등 개선에 도움을 주는 것이다.

다만 근육을 이완시키기 위해 굽은 등을 악화시킬 수도 있는 동작을 할 필요는 없는 법이다.
핵심은 광배근과 복직근을 이완시키는 것이기 때문에, 척추를 건드릴 필요 없이 근육만 풀어주는 게 좋다.

아래에는 척추의 움직임을 최소화하고 근육을 집중적으로 늘려주는 스트레칭을 소개한다.

- 반대쪽 다리가 위를 향하게 다리를 꼬아준 다음, 팔꿈치를 잡아서 당겨준다.
- 사선 앞쪽 방향으로 천천히 허리를 숙여준다.
- 20초간 2세트 반복한다.
- 반대쪽도 반복한다.

- 양 발을 앞뒤로 벌리고 서서 양 손은 뒤통수를 잡아준다.
- 체중을 앞으로 싣으면서, 양 팔꿈치를 천장위로 높게 뻗어준다.
- 복부 앞쪽이 늘어나는 느낌에 집중하면서 10초 유지 후 원래 자세로 돌아온다.
- 반대쪽도 똑같이 반복한다.

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