하루에 몇 번씩 먹는 게 좋을까? 1일1식? 1일2식? 1일3식? 1일 6식…??

 

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하루에 몇 번씩 먹는 게 좋을까? 1일1식? 1일2식? 1일3식? 1일 6식…??

 

chapter

- 식사의 빈도는 중요하지 않다

- 하루에 몇 번 먹어야 하는지 알아야 되나?

- 결론적으로 우리는 하루에 몇 번 먹어야 할까?

 

 

 

- 식사의 빈도는 중요하지 않다

 

하루에 몇 번씩 먹는 게 좋을까요?

조금씩 많이 먹는 게 좋은 건지 아니면 한 번에 많이 먹는 게 좋은 건지

​혹은 전통적인 식사처럼 아침 점심 저녁으로 3번 먹는 게 좋은 건지 헷갈렸을 겁니다.

그러나 사실 식사의 빈도 그 자체는 중요하지 않습니다.

많은 사람들은 식사의 빈도에 대해서 몇 가지 오해를 하고 있는데 그 오해는 크게 두 가지가 있습니다.

 

1. 기초대사량(가만히 있어도 소모되는 칼로리)에 대한 오해

2. 식욕조절에 대한 오해

 

기초대사량에 대한 오해

​

 

흔히 우리들이 범하는 오해 중 하나는 조금씩 자주 먹으면 계속 소화기관이 활성화 되니 기초대사량(가만히 있어도 소모되는 칼로리)이 증가할 것이라고 생각합니다.

그러나 안타깝게도 식사 빈도에 따른 기초대사량의 증가는 기대하기 힘든 수준입니다.

 

우선 1일 6식이 기초대사량을 높인다는 것을 입증하는 확실한 연구결과도 없으며.

(공익과학센터의 영양사 bonnie liebman) (2)

 

먹는 빈도는 전반적인 대사량에 아무 영향도 없다고 합니다.(1)

 

또한

1일 3식이나 1일 6식이나 무엇이 더 효과적인지 뚜렷한 데이터가 없고 체중을 줄이거나 줄인 체중을 유지하는 것은 칼로리의 총량을 줄이는 것이라고 합니다.(알버트 아인슈타인 의과대학 연구원 gary schwartz) (2)

 

 

식욕조절에 대한 오해

두 번째 오해는 조금씩 자주 먹으면 배고플 때마다 먹으니 식욕조절에 효과적일 것이라고 믿습니다.

그러나 이 가정에는 함정이 있습니다.

배고플 때마다 먹는 그 식사가 필요이상이라면 다이어트에 재앙적인 결과를 초래할 것입니다.

 

어떤 사람들에겐 조금씩 자주 먹는 것이 식욕조절과 활력증진에 도움이 되지만, 어떤 사람들은 자주 먹는 것이 더 체중을 증가시키고 어떤 사람들은 직업특성상 그렇게 자유롭게 먹을 수 없다고 합니다.(영양학 박사 vicki sullivan) (2)

 

결론적으로 식사의 빈도는 그 자체만으로는 별다른 이득이 없습니다.

 

 

- 하루에 몇 번 먹어야 하는지 알아야 되나?

 

어차피 식사의 빈도는 별다른 이득이 없는데 하루에 몇 번 먹어야 하는지 알 필요가 있는가 싶은 생각이 듭니다.

 

그러나 쉽고 빠르게 다이어트를 하기 위해서는 자신한테 맞는 식사 빈도가 필요합니다.

자신에게 맞는 식사 빈도는 크게 두 가지 이득이 있는데,

1. 우리의 식욕을 쉽게 조절시켜주고,

2. 규칙적인 식사를 도와줍니다.

 

그럼 이런 이득을 얻기 위해 어떻게 해야 할까요?

 

우선 식욕을 쉽게 조절시켜주도록 하는 맞춤형 식사 빈도를 찾는 방법을 알아봅시다.

 

식욕을 조절하기 위한 적절한 빈도

모든 사람들에게 적용될 수 있는 공식 같은 빈도는 없습니다.

어떤 사람들은 4시간마다 배가 ‘진짜’고프기도 하고 어떤 사람들은 7시간마다 ‘진짜’배가 고프기도 합니다.

 

우리들은 실제로 위장이 비어있지 않아도 배가 고픔을 느끼기도 하는데 이런 ‘가짜’배고픔이 느껴질 때 식사를 하면 과식을 하기 쉽습니다.

 

그래서 ‘가짜’배고픔을 피하고 ‘진짜’배고픔이 무엇인지 알아내기 위해서 미국 영양사 협회(ADA)에서는 다음과 같은 질문을 스스로 해보라고 합니다. (2)

- 내가 정말 배가 고픈가? (확신이 안 들면 20분 후에 다시 물어봅니다.)

- 마지막으로 언제 밥을 먹었는가? (2~3시간도 안 되었다면 진짜 배가 고픈 게 아닐지도 모릅니다.)

- 내가 약간의 간식으로 다음 식사시간까지 버틸 수 있을까?

 

이러한 질문을 통해 우리에게 맞는 식사 빈도를 알아낼 수 있습니다.

만약 우리가 4시간마다 ‘진짜’배가 고프다면 우리는 4시간마다 식사를 해야 하고 우리가 7시간마다 ‘진짜’배가 고프다면 우리는 7시간마다 식사를 하면 됩니다.

( 이렇게 ‘진짜’배가 고픈 상태를 계속해서 체크하다 보면 몸이 금방 적응해서 ‘진짜’배가 고플 때 배가 고픔을 느끼게 된다고 합니다.

즉 적응이 되면 굳이 스스로 질문을 하지 않아도 자연스럽게 ‘진짜’배고플 때만 배가 고파지는 것입니다. )

 

규칙적으로 식사를 도와주기 위한 식사 빈도

규칙적으로 식사를 하는 것은 매우 중요합니다.

우리가 불규칙적으로 식사를 하게 되면 우리의 몸은 언제 영양분이 들어올지 알 수 없기 때문에 영양분을 저장하고 들어온 영양소를 쓰지 않으려고 합니다.

 

때문에 쉽게 지방이 저장되고(살이 찌고) 에너지를 잘 사용하지 않아 대사량도 줄어들게 됩니다.

 

반대로 규칙적인 식사는 우리의 몸에 칼로리를 저장할 필요가 없다고 신호를 보내서 지방의 축적을 예방하고 대사량의 증가를 유발합니다. (미국 영양사 협회, Noralyn mills) (2)

 

규칙적인 식사를 도와주기 위한 식사 빈도를 찾는 방법은 아래의 전제조건을 바탕으로 합니다.

- 무리하지 않고 반드시 지킬 수 있을 것

 

예를 들면 우리가 하루에 3번 먹는 것이 용이한 환경이라면 하루 3번 먹는 빈도가 적절하고

(규칙적으로 아침 점심 저녁 배식을 받는 형식의 경우)

 

우리가 그렇지 못한 환경이라면 얼마든지 조정해야 합니다.

교대로 밥을 먹는 경우나 일이 언제 끝날지 몰라 언제 밥을 먹을지 알 수 없는 경우

먹는 시간대를 조정해서 먹어야 하며(아예 일을 하기 전이나 바쁘지 않은 시간대에)

그것조차 여의치 않다면 쉬는 시간에(규칙적인 시간으로) 다이어트드링크를 마시고

불규칙한 식사시간대에 적은 양의 밥을 먹는 것으로 조정해야 합니다.

 

즉 후자의 경우엔 하루에 여러 번 먹게 되는 것이지요.

 

- 결론적으로 우리는 하루에 몇 번 먹어야 할까?

 

언제 먹을지 모른다면? => 1일 5식도 괜찮다.

좀 더 정확하게 말하자면, 1일 3식을 정해진 시간에 빠르게 먹을 수 있는 다이어트드링크를 혹은 다이어트바를 먹고, 나머지 불규칙한 시간에 먹는 2식을 배가 고프지 않은 상태에서 적게 먹는 것입니다.

 

 

먹는 시간이 정해져 있다면? => 1일 3식이 좋다.

 

 

참고 문헌

1. Bellisle, France, Regina McDevitt, and Andrew M. Prentice. "Meal frequency and energy balance." British Journal of Nutrition 77.S1 (1997): S57-S70.

 

2. Medicinenet.com, 3-Hour Diet or 3 Meals a Day?, http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254 ,2017/05/03