BCAA의 잘못된 상식들

웨이트 트레이닝과 떼어놓을 수 없는 단백질 보충제, BCAA 의 잘못된 상식들

 

 

BCAA?

간략하게 말하자면 BCAA, Branched amino acid는 발린, 류신, 이소류신 3 가지로 이루어져있으며 말 그대로 아미노산이다 그리고 다양한 아미노산의 종류가 있지만 그 중에서도 체내에서 합성되지 않으며, 흡수를 통해서만 보충이 이루어지는 필수 아미노산의 한 종류이다.

(즉, 다른 단백질과는 다르게 오직 섭취를 해야만 공급이 가능한 단백질!)

BCAA의 2가지 미신

많은 사람들이 BCAA를 다양한 목적으로 사용하고 있다. 그런데 정말 BCAA는 그 목적에 부합한 걸까?

2시간 이상의 트레이닝에 BCAA는 근손실을 방지한다.

2시간 이상의 트레이닝은 두 가지로 해석될 수 있다.

1) 공복 트레이닝 
2) 오버 트레이닝 

그리고 두 가지 경우 모두, BCAA의 효과는 기대하기 어렵다.

1) 공복에서의 BCAA 섭취
-> 기본적으로 공복 중 BCAA같은 건기식 혹은 단백질 보충제를 섭취하는 이유는 근 손실을 방지하기 위함이 가장 크다.

그런데 근 손실에 있어서 공복 중 BCAA의 섭취는 별 도움이 되지 않는다. 근육 단백질을 합성하기 위해서는 9가지 필수 아미노산이 필요한데, 이 중 하나라도 부족하게 되면 근 손실을 방지가 어렵다.

 그런데 BCAA는 발린, 류신, 이소류신 3 가지로 이루어진 식품으로, 절대 BCAA만으로는 9가지 필수 아미노산을 보충할 수 없다.

 2) 오버트레이닝에서의 BCAA 섭취
 -> 목적에 따라서 다를 수 있다, 근 손실이라면 이를 걱정할 필요 없으며
(정상적인 식단을 한다면, BCAA를 섭취하든 말든, 근 손실에 영향을 주지 못한다.)

근육통 혹은 Exhausted 상태(체력적으로 지친 상태)로 인하여 운동의 진행이 힘들 때에는 도움이 될 수 있다. 
▶ 공복에서의 BCAA의 섭취는 사실상 근 손실 방지에 별 도움이 되지 않으며(오버트레이닝도 마찬가지),
근육통 혹은 웨이트 중 피곤함을 자주 느낀다면, 도움이 될 수 있다.

 

자기 전에 BCAA를 섭취해주면 근성장에 도움이 된다

자기전의 BCAA 섭취에 관하여는 아직 많은 논란의 여지가있다.

아직 수면전의 BCAA 섭취와 관련된 연구가 진행된 것이 없으며, 인터넷의 다양한 글들이 있지만 근거로 내세우는 논문의 실험 대상들이 동물(인간이아닌)에 그치는 경우가 대부분이며 또한 근거라고 해도 수면 상태의 BCAA 섭취와 상관이 있다고 보기가 어려운 근거가 대부분이다. * 추가적인 연구가 필요하다. (O.X라고 이야기하기에는 아직 어렵다.)

▶ 취침 전 섭취는 아직 논란의 여지가 있으며, 과학적으로 명확하게 밝혀지지 않았다.

(만약 자신이 생각하기에, 먹는 게 더 효과가 좋은 것 같다고 느낀다면, 먹는 것도 상관은 없지만, 효과를 기대하지는 않는 게 좋다.)

참고 문헌

 

 

Wolfe, R. R. (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 30.

Trabelsi, K., Stannard, S. R., Ghlissi, Z., Maughan, R. J., Kallel, C., Jamoussi, K., ... & Hakim, A. (2013). Effect of fed-versus fasted state resistance training during Ramadan on body composition and selected metabolic parameters in bodybuilders. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 23.

 

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