잠이 잘 안 온다면.. 꼭 보세요

불면증, 잠 못 드는 밤

불면증 컷

우리나라는 현재 카페인에 미쳐있다고 볼 수 있다. 일어나서 한잔, 점심에 한잔, 그리고 운동 중에 한잔, 아침 점심 저녁으로 카페인을 많이 먹는 우리나라 사람들, 그렇다면 그에 따른 부작용은 무엇일까? 보통 저녁마다 운동을 하는 운동인이라면, 그게 당신이라면 운동 전에 먹은 부스터 때문에 잠을 못 잤던, 그래서 밤새 뒤척거리다가 아침에 퀭한 얼굴로 출근했던 그런 경험이 있을 것이다. 그런 사람들을 위해서, 드라마틱한 효과를 주지는 않지만, 그래도 도움이 될 수 있을 만한 것들을 공유해보고자 한다.

 

 Anti-Energy Drink(Relaxation drink)

 Anti-Energy Drink(Relaxation drink), 혹은 Relaxation drink라고 불리는 숙면 보조 음료라는 것을 소개해볼 예정이다.

이름에서도 알 수 있듯이 에너지 드링크와 반대의, 그리고 Relaxation이라는 말에서도 알 수 있듯이 우리 몸을 이완, 진정 시켜주는 역할을 한다.

 

즉 Caffeine 등의 각성제에 지친 우리 몸을 이완시켜주며 진정시켜주는 역할을 하는 것이 이 Anti-energy drink(Relaxation drink)이다.

 

 

슬로우 카우

현재 이러한 Relaxation drink의 대표격인 ‘슬로우 카우’를 먼저 살펴보자. 자 그렇다면 이 ‘슬로우 카우’에 어떠한 성분이 들어있길래 수면에 도움이 된다는 걸까?

* L-Theanine(L-테아닌)
‘슬로우 카우’의 핵심 성분인 ‘테아닌’은 한 캔당 100mg 정도 함유되어있다. 또한 테아닌은 현재 ‘스트레스로 인한 긴장을 완화하는데 도움을 줄 수 있음’으로 건강기능식품의 원료로 인정을 받고 있다. 일반적으로 ‘차’ 종류에 많이 들어있는 성분이며, 우리 몸의 흥분을 가라앉히는데 효과가 있다고 알려져 있다[1]. 그렇다면 ‘차’를 많이 마시면 되는 것 아닌가? 라고 생각할 수 있지만 ‘차’만으로 이러한 테아닌을 많이 섭취하기에는 정말 하루 종일 ‘차’만을 마셔야 할 수도 있다. (녹차 한잔에는 대략 테아닌이 8mg, 홍차 20~30mg) 또한 테아닌은 ‘수면의 질’ 자체를 높여줄 수 있으며, 카페인으로 인한 수면의 질 저하에도 어느 정도 효과를 보이는 것으로 나타났다 [2]

 

* 바레리안 뿌리 추출물 (길초근)
이 ‘슬로우 카우’ 한 캔에는 바레리안 뿌리 추출물, 즉 길초근 성분이 들어가 있는데 이는 스트레스 때문에 잠에 들지 못하는 사람들에게 효과적으로 알려져 있다. 보통 자기 전에 두근거림이나 그런 증상들 때문에 잠들지 못하는 사람들이 많은데, 이런 바레리안 뿌리 추출물(길초근)은 진정 작용, 항불안 작용이 있기 때문에 수면 장애에 사용되기도 하고 있으며, 현재 일반 의약품으로도 나와 있을 만큼 효능이 어느 정도 입증이 되어있는 상태라고 볼 수 있다. 또한 시계꽃 추출물, 호프 추출물 등의 이완, 진정 작용 등이 있어 수면에 도움이 되는 성분이 들어있다.

어떻게 먹는게 좋을까?

 

다만 한 가지 우리가 주의해야 할 것은 ‘정말 얘네들을 먹어서 우리가 효과를 볼 수 있을까?’ 이 부분에 대한 것이다.

까놓고 이야기해보면 얘네들은 ‘효과는 좋다’ 다만, 주의해야 할 것은 ‘수면제’, ‘수면 유도제’와 같은 약과 비교하면 안되는 부분이며, ‘보조제’ 수준에서 이야기해야 한다.

 

현재 대표적으로 테아닌의 경우에는 저런 수면의 질을 높이는 효과는 대략 200mg의 용량에서 관찰되었다고 나타난다. 하지만 ‘슬로우 카우’의 경우에는 테아닌이 1캔당 100mg정도 밖에 들어있지 않아서 효과가 부진하거나 효과를 느끼지 못했다는 사람 또한 많을 것 이다. 그렇다고 슬로우 카우를 두 캔을 먹을 수도 없기 때문에, 만약 효과를 보고싶은 사람이라면 차라리 테아닌 100mg 짜리를 사서 슬로우 카우 1 캔과 같이 먹는 것을 권장하며, 혹은 ‘스위트 슬립’이라는 제품의 경우에 한 캔당 테아닌이 200mg이 들어있으므로, 슬로우 카우 대신에 먹어보는 것도 좋을 것 같다. 다만, 스위트 슬립에는 바레리안 뿌리 추출물(길초근)이 없다는 사실을 유의하자.

 

슬리피즈(트립토판 다량 함유 음료)

 

두 번째로, 이미 불면증을 많이 겪어왔던 사람들이라면 ‘멜라토닌’ 이라는 것을 많이 들어봤을 것이다. ‘멜라토닌’이란 쉽게 생각해서 우리 몸의 수면 주기를 조절해주는 호르몬이라고 생각하면 된다. 보통 외국에서 여행을 다녀왔을 때에 시차적응에 어려움을 겪는 사람들이 많이 복용하고는 한다. CJ 제일제당에서 나온 이 ‘슬리피즈’라는 제품은 이런 멜라토닌이 풍부한 우유, 그 중에서 ‘나이트 밀크’라고 해서 ‘밤에 짠 우유’를 주 성분으로 만든 제품이다. 사실 낮과 밤에 단순히 시간에 따라서 짠 우유가 실제로 멜라토닌 성분이 다를까? 라고 생각할 수 있지만 확인해본 결과, 대략 2배 정도 차이가 나는 것으로 나타났다 (Night milk ; 14.87 pg/mL, Daily milk ; 6.98 pg/mL)[3]. 그렇다면 이런 작은 양의 멜라토닌이 정말 도움이 될까? 이 부분에 대해서도 연구결과를 찾아본 결과 실제로도 이러한 Night milk를 포함한 여러 가지 식품, 영양적 요소들이 수면 장애에 도움이 된다는 것이 입증이 되어 있는 것으로 나타났으며, [4,5] Night milk가 Melatonin 뿐만 아니라 Melatonin을 생성하는 재료인 Trp 또한 많이 함유되어 있는 것으로 나타났다. 결국 이 부분에 대해서는 어느 정도 일리가 있는 것으로 보여진다. 현재 멜라토닌은 처방을 받아서도 복용할 수 있는 전문약으로 분류되어 있다. 그렇지만 그런 처방 의약품에 대한 거리낌이 있거나 최대한 식품으로 이를 극복하고자 한다면 이러한 ‘나이트 밀크’ 또한 하나의 선택지가 될 수 있을 것 같다.

 

 수면 보조제

불면증이 더욱 심각해지면 사람들은 ‘약’을 찾기 시작한다. 이런 약은 크게 두 가지 종류로 나뉠 수 있는데, 수면 유도제와 수면제 이 두 가지가 있다. 둘의 차이점이라 하면 먼저 수면제의 경우에는 강력한 효과가 가장 큰 차이점으로 볼 수 있으며, 또한 수면제는 ‘향정신성 의약품’으로 분류되어 있다. 대표적으로 졸피뎀 성분으로 이루어진 ‘스틸녹스’가 있다.
그렇다면 ‘수면제’를 먹으면 되는 것 아니냐? 이렇게 이야기를 할 수 있는데, 수면제의 경우에는 과다 복용하게 될 경우에 사망에 이를 수 있는 만큼 효과 또한 강력하지만 부작용 또한 매우 심각한, 그러기 때문에 필수로 전문가의 지도 아래에 복용 및 관리가 되어야 한다.

그렇다면 우리가 약국에서 보다 쉽게 구매할 수 있는, 처방전이 없어도 구매할 수 있는 ‘수면 유도제’라는 것은 무엇일까? 정말 쉽게 생각한다면 일반적으로 우리가 감기약을 먹을 때 몽롱하거나 졸렸던 경험이 다들 한번쯤은 있을 것이다. 감기약을 먹었을 때 졸린 이유는 바로 항히스타민제 때문인데, 이런 항 히스타민제는 일반적으로 종합 감기약에 많이 들어있는 성분으로 콧물을 잡아주는 성분이다. 즉 수면 유도제는 이런 항히스타민의 부작용인 졸음, 나른함의 부작용을 역 이용한 제품이다.

 

약국에서 구입할 수 있는 수면 유도제는 크게 1) Diphenhydramine, 2) Doxylamine 3) 바레리안 뿌리 추출물(길초근) + 호프 추출물 성분으로 이루어져 있는데, 보통 약국에서 구입할 수 있으며, 자기 전 30분~1시간 전에 정해진 용량으로 복용하면 된다. 하지만 이러한 수면 유도제의 경우에는 여러 가지 문제점이 있다. 첫 번째로 내성이다. 정말 단기간 동안에만 수면 주기를 조절할 용도로 사용한다면 크게 문제가 되지는 않지만, 장기간 복용하게 될 경우에 내성이 생길 가능성이 있으며 2주 이상 복용하지 않는 것을 권장한다. 그리고 두 번째는 부작용이다. 수면 유도제를 복용한 환자의 경우에 대부분 호소하는 부작용은 아침에 일어났을 때의 몽롱함이다. 수면 유도제를 복용할 경우에 사람마다 차이는 있지만 아침에 일어났을 때 몽롱함을 호소하는 사람이 많기 때문에 이 점 또한 주의해야 한다. 또한 이런 수면 유도제의 경우에는 ‘항콜린 작용’이라는 작용을 하게 되는데, 목이 마르거나 변비가 생긴다거나 혹은 시야가 흐려짐, 그리고 요실금 등의 ‘항콜린성 부작용’을 겪게 된다. 마지막으로 위에서도 언급하였지만 바레리안 뿌리 추출물(길초근)과 호프 추출물로 이루어진 생약 성분의 수면 유도제 또한 존재한다, 앞서 말한 목이 마르거나, 변비가 생기거나, 몽롱한 등의 부작용의 경우에는 ‘생약’ 성분의 수면 유도제이기 때문에 상대적으로 덜하기 때문에 부작용이 걱정된다면 이를 복용해보는 것도 괜찮다. 그리고 마지막으로 위의 수면 유도제의 경우에 기존에 멀미약, 감기약 등을 같이 복용하게 된다면 부작용이 더 극대화 될 수 있기 때문에 꼭 복용하기 전에 어떠한 약을 복용하고 있는데 복용해도 괜찮을지에 대해서 상담을 먼저 받아보고 복용해야만 한다.

 

Reference
[1] Williams, J., Kellett, J., Roach, P., McKune, A., Mellor, D., Thomas, J., & Naumovski, N. (2016). L-theanine as a functional food additive: Its role in disease prevention and health promotion. Beverages, 2(2), 13.

[2] Jang, H. S., Jung, J. Y., Jang, I. S., Jang, K. H., Kim, S. H., Ha, J. H., ... & Lee, M. G. (2012). L-theanine partially counteracts caffeine-induced sleep disturbances in rats. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 101(2), 217-221.

킴스 온라인 (kimsonline.co.kr)

[3] Romanini, E. B., Volpato, A. M., Sifuentes dos Santos, J., de Santana, E. H. W., de Souza, C. H. B., & Ludovico, A. (2019). Melatonin concentration in cow’s milk and sources of its variation. Journal of Applied Animal Research, 47(1), 140-145.

[4] Valtonen, M. A. I. J. A., Niskanen, L., Kangas, A. P., & Koskinen, T. E. U. V. O. (2005). Effect of melatonin-rich night-time milk on sleep and activity in elderly institutionalized subjects. Nordic journal of psychiatry, 59(3), 217-221.

[5] St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of diet on sleep quality. Advances in Nutrition, 7(5), 938-949.