보충제를 시작하는 헬린이를 위한 크레아틴 안내서

크레아틴, Creatine

크레아틴은 아주 간단하게 이야기한다면, 운동을 할 때 가장 우선적으로 쓰이는 에너지의 일종이라고 생각하면된다.

왜 이렇게 우선적으로 쓰이는지 간단하게 설명하자면.우리가 근육을 움직이기 위해서 에너지가 필요하다는 사실은 누구나 알 것이다.

그런데 그 에너지는 빵이나 밥을 먹는다고 해서 바로 생기는 게 아니다. 그걸 위해서는 '가공과정'이 필요한데, 이 가공과정은 쉽게 말하자면 쓰기 쉽게 만들어 놓는 과정이라고 볼 수 있다. 

(예시를 들자면, 철광석이 있다고 해서 그 철광석으로 못이나 나사용도로 쓸 수 없는 것처럼 우선 철광석을 녹이고, 모양을 만드는 '가공과정'이 필요한 것이다.)

그리고 그러한 '가공과정'을 전부 거쳐서 바로 사용할 수 있게 만들어진 에너지 형태가 바로 ATP인데 이 ATP를 사용하고 나면 ATP는 ADP로 바뀌게 되고, (ADP는 바로 사용할 수 없는 에너지)

이 ADP를 다시 사용할 수 있게 ATP로 바꿔주는 게 바로 크레아틴의 역할이다.

즉 Creatine Phosphate가 많으면 많을수록 더 많은 ADP를 ATP로 바꿀 수 있으며, 이러한 Creatine phosphate를 섭취한다면 운동 시에 더욱 더 많은 에너지를 낼 수 있으며, 운동 수행능력의 향상에 도움을 줄 수 있다.

크레아틴은 안전할까?

약투 열풍이 불면서 스테로이드 뿐만 아니라 운동할 때 섭취하는 각종 보충제들이 안전한지, 즉 ‘안전성’에 대한 관심이 높아지고 있다. 

결론만 이야기하자면, Creatine은 안전하다고 볼 수 있다. 

현재 부작용으로 거론되는 탈수와 근육의 경련은 이를 반박하는 많은 논문들이 발표되어있으며 [1-3], 체중의 증가는 Fat, 즉 지방이 찐 것이 아니라, 수분을 끌어당기는 Creatine의 영향으로 근육 내의 수분이 증가한 영향이다[4].

또한 신장, 간과 관련된 부작용이 많이 언급되지만, 대부분의 부작용은 Creatine 섭취 이전에 신장과 간에 질환이 있는 사람들에 한해서 부작용이 발생하였기 때문에 현재 신장과 간과 관련해서 부작용이 있다고 보기는 어렵다. (그래서 이미 신장이나 간이 좋지 않다면 Creatine의 섭취는 간과 신장에 부담을 줄 수도 있으니 조금 더 신중하게 고려하는 게 좋다.)

마지막으로 Creatine을 먹었을 때에 속이 안좋다거나, 소화가 안된다는 등의 소화기계 부작용을 호소하는 사람들이 있다. 

보통 그런경우 크레아틴을 한 번에 과도하게 섭취하는 경우가 많은데 보통 한 번 섭취시(1 serving) 3-5 grams을 적당량으로 보고 있으며, 

반면에 한번에 많은 양을(10 grams per serving) 섭취시 소화기 계통의 부작용(설사)가 일어날 확률이 높다는 연구 결과가 발표된바 있다 [5]. (물론 이는 체격이나, 체중 등에 따라서 조금씩 사람마다 차이가 날 수 는 있다.)

크레아틴 어떻게 섭취하는 게 좋을까?

Creatine을 처음 먹는다면 Loading phase라는 것을 들어봤을 것이다. 

일반적인 식단을 할 경우에 우리 몸의 근육 내의 Creatine은 최대 적재량에 비해서 70-80% 정도로, Maximal하게 채워져 있지않다. 즉 Creatine을 초반에 먹을 경우에 Loading phase를 통해서 Maximum까지 근육내의 Creatine양을 채우는 것이다. ISSN(International Society of Sports Nutrition)에서 발표한 논문에 따르면 권장량은 다음과 같다.

Loading Phase : Total 20 gram/day – 5 gram/ every 4-6 hours / '즉 하루에 20 gram의 Creatine을 5 gram씩 하루 4번 쪼개서 5-7일 동안 먹는 방법이 Loading phase이다. 이후에 유지 용량으로 3g 정도만 먹어준다면 충분하다.'

혹은 이러한 Loading phase가 부담스럽다면, (혹은 부작용이 일어나는 것 같다고 느낀다면) 3 grams의 Creatine을 28일 동안 꾸준하게 섭취해준다면 Loading phase와 같이 근육 내의 Creatine의 포화(Maximum 상태)상태를 만들 수 있다 [6].

(근육 내 크레아틴이 최대치가 된다면, 크레아틴을 활용한 운동수행능력의 향상은 최대치로 끌어 올렸다고 볼 수 있다.)

결론

2019년 2월을 기준으로 ‘Creatine은 건강기능식품이다.

건강기능식품이란 우리 몸의 구조 및 기능에 대해서 영양소를 조절하거나 생리학적 작용 등과 같이 보건 용도에 유용한 효과를 얻는 ‘기능성 원료나 성분’을 가공하여 제조 가공한 식품을 이야기한다. 즉, 건강을 유지하는데 도움을 주는 식품이다. ‘식약처’에서 건강기능 식품으로 인정받기 위해서는 동물 시험과 같은 효능을 어느 정도 입증해주는 증거가 필요하다. 

물론 ‘약’과는 비교할 수는 없지만, 이정도라면 정크 보충제들이 난무하며 효능이 제대로 입증되지 않은 정체불명의 보충제들이 판치는 현재 Creatine은 비교적 ‘안전하게’, 그리고 ‘어느 정도 과학적으로 효능이 입증된’ 보충제임에는 틀림 없을 것이다.

Reference

[1] Greenwood, M., Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., ... & Almada, A. (2003). Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Molecular and cellular biochemistry, 244(1-2), 83-88.

[2] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gómez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading. Medicine and science in sports and exercise, 33(7), 1101-1108.

[3] Chang, C. T., Wu, C. H., Yang, C. W., Huang, J. Y., & Wu, M. S. (2002). Creatine monohydrate treatment alleviates muscle cramps associated with haemodialysis. Nephrology Dialysis Transplantation, 17(11), 1978-1981.

[4] Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.

[5] Ostojic, S. M., & Ahmetovic, Z. (2008). Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?. Research in Sports Medicine, 16(1), 15-22.

[6] Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.