근육통의 원인과 해결방법

근육통의 원인

근육통은 발생 시간에 따라서 크게 두 가지로 나눌 수 있다.

 

l  Delayed Onset Muscle Soreness (지연성 근육통)

l  Acute Onset Muscle Soreness (급성 근육통)

 

차이점이라면, 일반적으로 지연성 근육통, 즉 DOMS의 경우에는 운동 후 24시간-72시간 후에 나타나는 근육통을 이야기하며, 급성 근육통의 경우에는 운동이 끝난 직후, 혹은 운동 중에 나타나는 근육통을 이야기한다.

 

일반적으로 우리가 운동을 하게 되면, 다음날에 자고 일어났을 때의 찌뿌둥한 느낌, 하체 운동의 경우에는 나의 다리가 남의 것이 되어버린 느낌이 바로 DOMS라고 생각하면 된다.

 

이러한 근육통의 원인은 크게 두 가지로 해석이 되는데, 먼저 Lactic acid이다.

젖산의 경우에는 일반적으로 근육이 움직이고 힘을 낼 때에 발생하는 부산물로서, 근육통을 설명하는 가장 큰 원인 물질 중의 하나였지만, 현재에 와서는 젖산만으로 이러한 근육통을 설명하기에는 부족하다는 것이 지배적이다.

 

왜냐하면, 젖산의 경우에는 운동 후에 몇 시간만 지나고 나면 쌓였던 젖산들이 몸에서 다시 해독이 되기 때문에,

운동 후에 24 - 72시간 후에 발생하는 근육통을 설명하기 어렵다는 것이다.

 

두 번째는 근육의 미세한 손상으로 인해서 발생하는 염증이다.

이러한 DOMS를 설명하는 현재 가장 주요한 원인으로 설명이 되는데 운동을 빡세게 하게 된다면 근섬유가 미세하기 찢어지면서 조금씩 손상이 가해지게 된다.

손상이 가해진 근섬유는 염증이 발생하게되며 이러한 염증으로 인해서 DOMS가 발생한다는 것이다.

 

또한 DOMS의 경우에는 Eccentric exercise, 즉 신장성 운동을 할 때에 조금 더 빈번하게 생기는 것으로 나타나는데, 이는 일반적으로 우리가 저항을 주면서 운동을 한다고 했을 때를 생각하면 편하다. 즉 덤벨컬의 경우에 덤벨을 들어올리고 다시 내릴 때에 저항을 주면서 천천히 내리게 된다면 팔이 수축된 상태에서 신장되게 된다.

이 때에 수축을 유지하면서 길게 늘여주는 것을 Eccentric exercise라고 한다. 

 

어떻게 줄일 수 있을까?

결국 문제는 염증이다. DOMS를 줄여주기 위해서는 현재 가장 잘 알려진 부분은 마사지다.

염증이 난 부분을 마사지 해주어서 혈액의 흐름을 원활하게 해주어서 염증을 빨리 가라앉혀주는 것이 가장 좋은 방법으로 여겨진다.

 

두 번째로, 영양제나 보조제 등을 섭취하는 방법이 있는데,

대표적으로 앞서 말했듯이, BCAA가 대표적이며, 우리가 일반적으로 먹는 Whey protein 또한 근육의 회복에 효과적인 것으로 알려져있다.

 

BCAA의 경우에는 이전 영상에도 다루었지만 근성장의 측면에서는 도움이 없지만 근육통에 효과적인 것으로 나타났다.

또한 혈류를 늘려줘서 근육통의 회복을 도와주는 대표적인 보충제인 아르기닌과 시트룰린이 있다.

근육으로 가는 혈류를 늘려준다면, 근육 손상으로 인한 염증의 회복에 빠른 도움이 될 수 있다.

 

마지막으로 아직 다루지는 않았지만, 글루타민 또한, 근육통에 도움이 되는 것으로 알려져 있기 때문에 근육통이 많이 심한 사람의 경우에는 글루타민 또한 선택지 중의 하나로 고려하는 것도 좋다.

 

마지막으로 운동 시에 충분한 물을 마셔주자,, 탈수의 상황의 경우에는 근육통에 악영향을 끼친다. 충분한 영양공급과 물의 섭취가 가정되었을 경우에 위의 보충제들이 영향을 미칠 수 있다.

 

주의
만약 본인의 근육통이 일주일이 넘게 지속된다면, 그 때에는 병원을 꼭 가보도록 하자.

일반적으로 DOMS의 경우에는 7일이 넘지 않는 것으로 알려져있으며 일주일이 넘을 경우에는 병원을 가보는 것이 좋다. 또한 운동 후에 갈색 오줌이 나오는 등의 신체 이상이 발견되었을 경우에는 꼭 병원을 가보도록 하자.
(건강해야 다음날에도 운동할 수 있다.)

 

PS: 이런 근육통을 조금 더 빨리 풀고싶다면 약국에서 파는 맨X래담 같은 파스를 이용해보는 것도 좋을 것이다. 맨X래담이 대표적이지만, 성분 자체만으로 보았을 때에는 다양한 소염진통 성분이 포함되어있는 겔이나 로션 제제 등이 많이 나와 있기 때문에, 혹여나 잦은 근육통으로 고생하는 경우에는 약국에서 겔, 로션 등을 사서 마사지를 해준다면 많은 도움을 받을 수 있을 것이다. 여기에다 더 추가로 하자면 타X레놀, 애X빌과 같은 진통제 또한 DOMS에 긍정적인 영향을 줄 수 있으므로 많이 아프면 찾아서 복용해보는 것도 좋다.

 

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몸의 해석

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