과학적으로 밝혀진 최고의 운동 타이밍

지구 생명체는 공전, 자전에 의한 24시간 주기의 생체시계를 가진다.

이를 서카디안 리듬이라고 하는데 이를 활용하면 가장 부상확률도 낮고 운동 효과도 좋을 타이밍을 알 수 있다.

 

연구에 따르면 운동 후 근육의 성장을 유도하는 아나볼릭 신호가 아침보다는 오후에 더 많이 나타나는 걸 발견했다. 

 

한 연구에서는 아침 운동과 오후 운동의 근력 향상 차이를 비교했을 때 아침에 운동한 사람은 23%, 저녁에 운동한 사람은 29% 향상된 걸 발견했다.

 

이러한 차이는, 시간에 따라서 남성호르몬과 코르티솔 호르몬의 분비가 달라지는 것과 연관이 있는 것으로 보았다. 코르티솔 호르몬은 근육을 줄여주고 남성호르몬은 근육을 늘려주는 것과 연관이 있기 때문이다.

실제로 연구에 따르면, 테스토스테론은 밤에는 높게 분비되고 낮에는 낮게 분비되는 것으로 나타나고

 

코르티솔 호르몬은 밤에는 낮게 분비되고 낮에는 높게 분비되는 것으로 나타났다.

 

다만 이렇게 하루 하루 바뀌는 일시적인 호르몬의 변화가 근성장에 어떤 영향을 주는지는 여전히 논쟁 중이다.

 

그 외에도 체온도 영향을 줄 수 있다고 보는데, 연구에 따르면 체온이 높으면 상대적으로 혈류량도 증가하고 신진대사나 신경전달 속도도 증가하여 운동수행능력에 영향을 준다고 알려져 있으며 저녁6시~8시 사이에 가장 높았다가 아침에 매우 떨어지는 걸로 나타났다.

 

 

 

그리고 대부분의 스포츠 기록이 저녁시간에 깨졌다는 연구도 존재한다.

이러한 연구결과들을 종합적으로 보았을 때, 가장 운동하기 좋은 시간은 2시 30분에서 8시 30분 사이를 추천한다.

 

다만 모든 사람들이 그런 것은 아니다, 소위 말하는 아침형 인간들은 다른 결과가 나타날 수 있다.

그래서 한 가지 팁을 또 준다면, 휴식 시 심박수와 체온은 매우 높은 상관관계가 있기 때문에

 

 

일상 생활 중, 가장 휴식 시 심박수가 높을 때 운동하는 게, 생체 리듬 상 가장 운동하기 좋은 타이밍이라고 볼 수 있다.

 

그런데 만약 내가 그 시간을 안다고 해도, 일이나 학업 등으로 인해서 그 시간에 운동을 하기 어렵다면 꾸준히 같은 시간에 운동하는 것도 방법이 될 수 있다.

 

계속 일정한 시간에 운동을 하면, 그 시간에 몸의 생체 시간이 적응하기 때문이다.

 

그래서 정리하자면 운동은 가급적 오후에 하는 게 좋고, 정확히 내게 딱 맞은 운동 생체 시계를 파악하고 싶다면 워치로 심박수를 측정해서 확인하여 이를 활용해보는 것도 좋다.

 

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참고

Malhotra, D., Narula, R., Zutshi, K., Kapoor, G., & Aslam, B. (2014). Effect of time of day and concentric or eccentric strength training on muscle strength. Indian Journal of Physiotherapy and Occupational Therapy, 8(1), 134.

https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-199621040-00005

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17612948/

http://article.sapub.org/10.5923.j.sports.20130303.02.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18075805/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10442240/