운동 볼륨의 함정 (운동을 많이 하는 것보다, 적절하게 하는 게 중요한 이유)

운동 볼륨의 함정

좋은 성적을 거두기 위해 많은 공부량이 필요한 것처럼,

좋은 몸을 만들기 위해서도 많은 운동량이 필요합니다.

 

일반적으로 운동량은 중량x반복회수x세트 수를 곱해서 계산할 수 있으며,

이를 전문 용어로 운동 볼륨(Training volume)이라고 이야기하죠.

 

운동볼륨이 크면 클수록 근육 성장에 유리하다는 사실은 이미 정석처럼 알려져 있어서, 이를 높이기 위해 수많은 연구 및 방법들이 개발되고 있습니다.

하지만 여기에는 아주 중요한 함정이 숨겨져 있습니다.

 

운동 볼륨은 크면 클수록 좋다는 건 사실이지만, 그 전제 조건은 운동 당일로 한정되어 있으며,

전체적인 기간을 고려하면 운동 볼륨을 극대화하는 게 오히려 안 좋은 결과로도 이어질 수 있다는 것입니다.

 

변수 '회복력'

바로 ‘회복력’이라는 변수 때문이죠.

공부를 많이 하면 할수록 좋다는 건 누구나 알고 있는 사실이지만, 휴식 없이 무작정 공부량만 늘린다고 성적이 오르는 건 아니라는 것도 사실입니다.

 

운동도 마찬가지입니다.

운동량이 많으면 많을수록 좋은 건 사실이지만, 이 모든 건 몸의 회복력을 고려해서 진행해야 한다는 것이죠.

 

회복력에 영향을 미치는 요소들은 아주 다양합니다.

잠을 제대로 못 자는 것도 회복력에 영향을 미칠 것이며,

밥을 제대로 못 먹는 것도 회복력에 영향을 미칠 것입니다.

심지어 여자친구와 싸워서 스트레스를 받아도 회복력에 영향을 받게 되며,

운동 유형에 따라서는 힘줄이나 인대에 가해진 스트레스가 커서, 완전회복이 늦어질 수 있습니다.

(힘줄 및 인대는 근육에 비해 혈관분포가 적고, 이에 따라 회복속도도 매우 느립니다)

 

 

'회복력' 연구들

실제로 이와 관련해서 아주 흥미로운 연구가 있는데, 라마단을 수행하는 운동 선수를 대상으로 진행된 연구로 주기적으로 회복력이 떨어질 수밖에 없는 사람들을 대상으로 진행된 연구입니다.

(라마단은 이슬람교의 종교적인 기간으로, 일몰까지 의무적으로 금식하는 기간을 가지기 때문에 자연스럽게 영양 제한에 따른 회복력 감소로 이어지게 됩니다.)

연구는 한 그룹은 금식 기간 동안 8번씩 4세트 4분 휴식 기준으로 웨이트 트레이닝을,

나머지 한 그룹은 1세트를 줄여서 동일하게 수행시켰습니다. (총 운동 볼륨 약 22% 감소)

 

그 결과, 1세트를 줄여서 운동 볼륨을 22%감소시킨 그룹이, 감소시키지 않은 그룹에 비해서 근력과 점프력 모두 훨씬 증가하는 결과가 나타났죠.  

운동 볼륨을 줄였을 때, 오히려 운동효과가 늘어났다는 연구는 이 뿐만이 아닙니다.

 

한 연구에서는 한 그룹은 전신 운동을 GVT(German Volume Training)방식으로 10세트 10회 60% 강도로 수행시키고 (총 100번 수행)

다른 그룹은 동일한 강도와 회수로, 세트만 절반으로 줄여서 수행시켰습니다. (총 50번 수행)

그 결과, 오히려 50번 수행한 그룹이 100번 수행한 그룹보다 근력도, 근성장도 더 많이 나타난다는 것을 발견했죠.

 

이들에게 100번의 운동 볼륨은 회복력을 초과하는 운동량이었던 것입니다.

즉 정크 볼륨(Junk volume)이었던 셈이죠.

 

결론

좋은 몸을 만들기 위해서는, 최대한 많은 볼륨을 확보하는 게 좋습니다.

하지만 운동을 1주일에 1번 하는 게 아니라, 2번 3번 이상 한다면, 회복력이라는 변수에 큰 영향을 받게 될 것입니다.

 

그래서 만약 가끔 운동 하는 사람이라면 무조건 최대한 많은 운동량을 확보하는 게 좋고,

주 2회 이상 꾸준히 운동하는 사람이라면, 내 회복력에 비해 과도한 운동을 하고 있지는 않은지 확인해보는 게 좋습니다.

 

특히 열심히 운동 했는데도 불구하고 오히려 근육이 줄어들거나, 성장이 지체되는 정체기가 나타난다면, 운동량이 과했을 가능성이 높죠.

 

그리고 이런 경우 오히려 운동 볼륨을 줄이는 게, 근력과 근육성장에 훨씬 더 큰 도움이 될 것입니다.

 

참고 

Rebaï, H., Chtourou, H., Zarrouk, N., Harzallah, A., Kanoun, I., Dogui, M., ... & Tabka, Z. (2013). Reducing resistance training volume during Ramadan improves muscle strength and power in football players. International journal of sports medicine, 432-437.

 

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.

 

Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness

 

https://open.kakao.com/o/gi3xaQzf

GFD KOREA

본 포스팅은 직접 작성한 글로, 2차 가공 및 상업적인 이용을 금지합니다.

오픈채팅방을 통해 다양한 정보와 교육 소식을 접할 수 있습니다.