물론 이러한 냉찜질이 염증은 완화시켜준다고 하더라도, 회복에는 큰 영향을 주지 못한다는 연구도 많고, 냉찜질이 혈관을 수축시켜 근육으로 가는 혈류를 줄이고 근성장을 저해한다는 연구도 있기 때문에
근육이 아닌, 관절 주변 부위에만 냉찜질을 적용하거나, 아예 운동과 무관하게, 정신 건강을 강화시키고 각성 수준을 높이는 목적으로 활용하곤 합니다.
하지만 냉찜질, 찬물 샤워의 단점은 상황과 타이밍에 따라서는 얼마든지 사라질 수 있으며
오히려 장점을 극대화하는 것도 가능합니다.
기본적으로 근성장을 저해하는 단점은, 낮은 온도로 인해 근육 주변 혈관을 수축시켜 근육으로 가는 혈류를 감소시키는 과정에서 발생하기 때문에,
아예 근육 주변에는 적용하지 않고, 적용 시기도 운동이 끝난 후 회복이 아니라 운동 중간에, 운동으로 인해 높아진 온도를 낮춰주는 목적으로만 활용된다면 단점은 없애고 장점만 극대화할 수 있습니다.
특히 근육이 계속 수축과 이완을 반복하며 열이 올라가면, 과도한 열 때문에 운동 수행능력을 감소시킬 수 있기 때문에
과도한 열을 식혀주면서 운동을 시킨다면, 운동수행능력 감소가 억제될지도 모릅니다.
실제로 이러한 조건으로 수행된 연구들이 제법 존재하는데요
첫 번째 조건: 근육에 직접적으로 적용하지 않을 것
두 번째 조건: 운동 중간에 열을 식혀주는 목적으로 활용할 것
한 연구에서는 운동 중 세트 사이 사이에 손바닥을 차갑게 식혀줬을 때, 운동 수행능력의 지속성이 훨씬 증가했다는 걸 발견했습니다.
쉽게 말해서 처음 시도할 때 100kg를 10번씩 들었다면, 원래라면 2번째 시도에는 100kg를 6번 들어 올리게 되는 등. 첫 시도에 비해 횟수가 대폭 줄어들게 되는데요. 쿨링을 하게 되면 2번째 시도에서도 8번은 들어 올리게 되는 등, 반복 횟수가 줄어드는 현상이 감소하게 되는 것입니다.
(PC: 손바닥 차갑게 한 그룹, PH: 손바닥 따듯하게 한 그룹, TN: 아무것도 안 한 그룹)
실제로 손바닥을 차갑게 한 그룹은 총 운동 볼륨도 증가했을 뿐만 아니라, 세트가 넘어갈 때 운동 횟수 또한 덜 감소되는 걸 발견 했으며,
손바닥을 차갑게 식힌 그룹은 운동 지속성 또한 높게 나타나는 걸 발견한 것입니다. (1)
게다가 어떤 연구에서는 3주간 벤치프레스를 수행하며, 쉬는 시간 마다 손바닥을 차갑게 쿨링한 그룹은 40% 정도 운동 볼륨이 증가한 반면, 그렇지 않은 그룹은 13% 정도 증가한 것을 발견했습니다. (2)
이는 젊은 남성을 대상으로 진행된 연구로, 동일한 방식으로 여성을 대상으로 똑같이 진행했는데
마찬가지로 손바닥을 차갑게 쿨링한 그룹이 훨씬 더 운동량이 증가한다는 결과가 나타났죠. (3)
즉, 성별이나 근력 수준과는 상관없이 모두 손바닥을 차갑게 했을 때 보다 더 운동량이 증가하게 된 것입니다.
이 사실을 응용하면, 다양한 환경에 적용이 가능한데요.
하체 운동을 할 때는 발바닥을 시원하게 해주면 스쿼트나 데드리프트 볼륨도 늘어날 수 있습니다.
가장 좋은 건 쉬는 시간 동안 아이싱을 해주는 것이지만
그게 어렵다면, 미니선풍기 등으로 손이나 발에 난 땀을 식혀주는 것도 큰 도움이 될 수 있습니다. 땀이 증발하는 과정에서 온도가 빠르게 내려가기 때문이죠.
참고
Grahn, D. A., Cao, V. H., Nguyen, C. M., Liu, M. T., & Heller, H. C. (2012). Work volume and strength training responses to resistive exercise improve with periodic heat extraction from the palm. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(9), 2558-2569.
Kwon, Y. S., Robergs, R. A., Kravitz, L. R., Gurney, B. A., Mermier, C. M., & Schneider, S. M. (2010). Palm cooling delays fatigue during high-intensity bench press exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(8), 1557-1565.
Kwon, Y. S., Robergs, R. A., Mermier, C. M., Schneider, S. M., & Gurney, A. B. (2015). Palm cooling and heating delays fatigue during resistance exercise in women. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(8), 2261-2269.
