여성 운동 고려사항 (과학적 근거)

여성 운동 고려사항

운동을 개개인의 특성에 맞게 진행하는 게 좋다는 건 누구나 알고 있습니다. 그리고 그 특성에 성별도 예외가 아니며, 매우 중요한 고려요소입니다.  
 
특히 남자와 여자는 생리학적으로나 해부학적으로나 아주 큰 차이점을 가지고 있으며, 이러한 차이점에 근거하여 똑같이 운동해도 어떤 분야는 더 효율적이고 큰 성과를 얻을 수 있는 반면, 어떤 분야는 비효율적이고 작은 성과로 이어지기도 합니다.

그렇다면 남자와 여자가 구체적으로 어떻게 다르고, 어떤 강점과 약점이 있는지 알아보겠습니다. 
 
우선 과거 인류가 수렵활동을 하던 시절, 여자들은 아기가 혼자서 걸어다닐 수 있을 때까지 평균적으로 약 4년 동안 5000킬로미터 정도를 안고 다녔습니다. 또한 그 와중에 집안일도 하고, 짐을 옮기거나 채집을 돕기도 했죠. 
 
즉, 어마어마한 지구력이 필요했었던 것입니다. 이러한 환경 속에 생존한 여성들은 지구력에 특화된 방향으로 적응하게 되었습니다. 이건 단순히 추측이 아니라, 실제로 과학적으로 검증된 사실입니다.
 
한 연구에 따르면, 여자들은 동일한 운동 강도에서 남자들보다 지방은 더 많이 쓰고, 탄수화물과 단백질은 덜 쓰는 것을 발견했습니다. (1)

 
지방은 탄수화물이나 단백질보다 훨씬 더 많은 열량을 보유한 에너지원으로, 지방을 쓰면 훨씬 더 오랜시간 운동을 지속할 수 있죠. 특히 우리 몸이 저장할 수 있는 탄수화물의 양은 한정되어 있기 때문에, 지방을 많이 쓴다는 얘기는, 더 오랜시간 에너지 활용이 가능하다는 뜻이기도 합니다. 
 
체내 탄수화물 저장량은 근육에 약 1500kcal, 간에 약 500kcal로 최대 약 2000kcal정도에 불과하지만, 지방은 1kg에 9000kcal를 만들어낼 수 있으며, 지방이 10kg가 있으면 9만kcal까지도 쓸 수 있습니다.(2)

 

호르몬 시스템

여자들은 호르몬시스템도 다르게 적용됩니다.
 
운동을 하면 기본적으로 흥분상태에 이르게 되는데, 이 때 항상 분비되는 호르몬이 바로 아드레날린 호르몬입니다. 아드레날린은 우리가 운동이나 활동에 집중할 수 있도록, 더 많은 에너지를 생산하게 만들고, 고통을 줄여주는 역할을 하죠.

 
하지만 아드레날린 호르몬은 남자와 여자에게서 조금 다르게 영향을 줍니다. 에스트로겐이 풍부한 여자들은 아드레날린이 분비되었을 때, 더 많은 지방을 소모하고 활용하도록 만들죠. 
 
실제로 여성들은 아드레날린의 지방분해에 훨씬 더 민감한 것으로 알려져 있으며, 이는 지방대사에 필요한 호르몬 수용체가 남성들에 비해 훨씬 풍부하기 떄문입니다. (3)
 
이러한 특성들은 왜 여자들이 남자들에 비해서 체중 대비 지방량이 많을 수밖에 없는지 설명하는 배경이 되기도 합니다. 여자들이 지방을 훨씬 잘 활용하기 때문이죠. 
 
즉, 여자들은 지방을 주로 사용하는 방식의 운동을 진행하는 게 훨씬 유리합니다. 

근육 발달 시스템

게다가 여자들은 똑같이 운동을 했을 때, 발달되는 근육의 특성도 남자와 다릅니다.

한 연구에 따르면, 훈련되지 않은 남자와 여성을 대상으로 동일한 강도, 동일한 횟수로 운동을 시켰을 때, 남자들은 순발력과 근력에 유리한 type 2근육이 발달하는 반면, 여자들은 지구력에 강한 type 1 근육이 주로 발달하는 것을 발견하였습니다. (4)
 
즉, 여자들은 똑같이 운동을 해도 지구력에 강한 방식으로 적응하게 된다는 것입니다.

위 사실들을 종합적으로 고려해보면, 여자들이 어떻게 운동하는 게 유리한지 알 수 있습니다. 
지방대사 및 type 1근육을 주로 사용하도록, 낮은 강도로 고반복을 수행 하는 것이죠. 
 
그게 여자로서 타고난 강점을 살리는 것이며, 훨씬 더 효율적인 방식인 것입니다. 

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🔗  여성 운동 고려사항 2  

참고

1 Tarnopolsky, M. A. (2008). Sex differences in exercise metabolism and the role of 17-beta estradiol. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 648-654.
 
2 American College of Sports Medicine. (2012). ACSM's resource manual for guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
 
3 Schmidt, S. L., Bessesen, D. H., Stotz, S., Peelor III, F. F., Miller, B. F., & Horton, T. J. (2014). Adrenergic control of lipolysis in women compared with men. Journal of Applied Physiology, 117(9), 1008-1019.
 
4 Martel, G. F., Roth, S. M., Ivey, F. M., Lemmer, J. T., Tracy, B. L., Hurlbut, D. E., ... & Rogers, M. A. (2006). Age and sex affect human muscle fibre adaptations to heavy‐resistance strength training. Experimental physiology, 91(2), 457-464.