다이어트 보조제, 카르니틴의 효과?

L-Carnitine

1.    카르니틴의 역할

 

 위그림은, 카르니틴이 무슨 일을 하는지에 대해서, 복잡한 것 없이 가장 명료하게 나타낸 그림이라고 할 수 있다.

빨간 것은, 우리 몸의 에너지를 내는 에너지원, 즉 음식이라고 생각하고, 보라색은 카르니틴이다.

 

그리고 불타고 있는 주머니 같이 생긴 것은 우리 몸의 에너지를 생성하는, 세포에 들어있는 하나의 기계라고 생각하면 된다.

 

그림을 조금만 자세히 본다면, 보라색(카르니틴)은, 빨간색(지방산)을 데리고 들어가고 있고, 오른쪽 불타는 주머니(?)를 보면 안에 빨간색(지방산)이 들어있다.

 

“즉, 카르니틴은 우리 몸의 에너지를 생성하는 엔진(미토콘드리아)에
기름(지방산)을 공급해주는 역할을 한다.”
에너지를 떠먹여주는 역할을 한다고 생각하면 된다.

 

2.    카르니틴은 여러가지가 있다.

잠깐 살짝 이론적인 이야기를 한다면, 카르니틴은 아미노산이다. 그리고 카르니틴은 여러가지 형태가 있다. 일반적으로 우리 몸에 유익한 효과를 줄 수 있는 카르니틴은 3가지로 나뉠 수 있는데,

l  아세틸-L-카르니틴 – 신경퇴행성 질환에 도움을 줄 수 있음, 현재 전문의약품으로 많이 나와있는 의약품 중의 하나이다.

l  프로필-L-카르니틴 – 혈액 순환 쪽으로 도움이 될 수 있으며, 일산화질소 (NO)를 생성하여 혈액 순환에 도움을 줄 수 있다. 라고 알려져있다.

l  L-카르니틴 타르산염 – 일반적으로 근육통 및 근육 회복에 도움을 줄 수 있다고 알려져있으며, 우리가 일반적으로 많이 접하는 형태의 카르니틴이다[1].

 

3.    카르니틴은 왜 먹는걸까?

-      다이어트
많이 먹는 목적 중의 하나는, 커팅제이다. 즉, 우리 몸의 에너지원인 지방산을 에너지를 생성해주는 엔진에 주입해줘서 에너지 소모를 늘린다는 개념으로 먹는다는 느낌인데… 사실 우리의 몸은 정말 복잡해서 단순히 에너지 연료를 많이 넣어준다고 해서 에너지 소모량이 많아진다고 볼 수는 없다.
실제로, 카르니틴의 효과에 대해서 실험 또한 진행된 바 있다. 과체중의, 8주 동안, 2g의 카르니틴을 하루 2번 복용하고, 일주일 중의 4번 운동(30분)을 하였을 때에, 카르니틴을 먹지 않은 군과는 큰 차이를 보이지 않는 것으로 나타났다[2].
뿐만 아니라, 관련된 다른 실험을 본다 하더라도 ‘다이어트에 효과가 있다.’ 그리고 ‘운동할 때 추가로 먹어주면 효과가 있을 수 있다’라고 말하기에는 아무래도 뒷받침할 수 있는 근거는 부족하다고 볼 수 밖에 없다.

-      퍼포먼스

운동의 퍼포먼스 측면(근지구력)에서는 그래도 긍정적인 연구 결과들은 존재한다[3-5]. 그렇지만 카페인이나 크레아틴처럼 어느 정도 먹었을 때 즉각적인 반응이 오는 형태는 아니며, 꾸준하게 복용을 해줘야 하기 때문에 먹었을 때 효과를 본 사람들이 있을 수 있고, 효과를 못 본 사람들 또한 존재할 수 있다.

4.    카르니틴은 안전할까?

연구마다 어느 정도 차이는 있지만, 하루에 2g정도 먹는다고 가정했을 때는 대부분은 안전하다고 볼 수 있다[6]. 다만, 다른 실험에서는 2g씩 지속적으로 먹었을 경우에 속이 불편하다든지의 부작용이 보고되었기 때문에 일단 2g 정도를 며칠 동안 먹어보고 속이 불편하거나 어지럽다든지, 부작용이 있다고 생각될 경우에는 즉시 중단하는 것이 좋다.

5.    추가 사항
카르니틴은 비타민 C와 같이 병용하면 좋을 수 있다는 연구 결과가 있다[7]. 그렇지만, 이는 영양이 상대적으로 부족할 때에 도움이 되었기 때문에 혹시 식이 조절의 강도가 높을 경우에는 비타민을 먹어주는 것이 카르니틴의 생성에 도움을 줄 수 있다.
(즉 밥 잘 먹는 사람들은 큰 도움을 못 받을 수 있다.)

6.    대부분의 보충제가 그러하듯이, 먹는다고 크게 도움을 받을 수 있다! 라는 연구 결과는 존재하지 않는다, 존재하더라도 반대의 연구결과 (도움이 되지 않는다!)라는 연구 결과 또한 많이 존재하기 때문에, 언제나 그러하듯이 선택은 자신의 몫이되, 조금이라도 몸에 이상을 느끼는 경우에는 바로 복용을 중단하는 것이 현명하다. 다만 심각한 부작용은 없다고 알려져 있기 때문에, 만약 본인이 카르니틴을 먹었을 때 운동이 잘되는 것 같으면 먹어서 나쁠 것이 없다고 생각한다.

 

 

 

[1] Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259.

[2] Villani, R. G., Gannon, J., Self, M., & Rich, P. A. (2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199-207.

[3] Orer, G. E., & Guzel, N. A. (2014). The effects of acute l-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(2), 514-519.

[4] Arenas, J., Huertas, R., Campos, Y., Díaz, A. E., Villalón, J. M., & Vilas, E. (1994). Effects of l‐carnitine on the pyruvate dehydrogenase complex and carnitine palmitoyl transferase activities in muscle of endurance athletes. FEBS letters, 341(1), 91-93.

[5] Giamberardino, M. A., Dragani, L., Valente, R., Di Lisa, F., Saggin, R., & Vecchiet, L. (1996). Effects of prolonged L-carnitine administration on delayed muscle pain and CK release after eccentric effort. International journal of sports medicine, 17(05), 320-324.

[6] Rubin, M. R., Volek, J. S., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., French, D. N., Sharman, M. J., & Kraemer, W. J. (2001). Safety measures of L-carnitine L-tartrate supplementation in healthy men. Journal of strength and conditioning research, 15(4), 486-490.

[7] Steiber, A., Kerner, J., & Hoppel, C. L. (2004). Carnitine: a nutritional, biosynthetic, and functional perspective. Molecular aspects of medicine, 25(5-6), 455-473.