단백질 섭취 가이드

어떤 단백질을, 얼마나 먹어야할까?

어떤 단백질?

단백질은 우리 주변에서 닭 가슴살, 연어, 두부를 포함한 콩까지 동물성 단백질과 식물성 단백질 다양하게 존재한다. 먼저 동물성 단백질의 경우에는 계란, 고기와 같은 단백질이며 운동을 하는 사람들에게는 가장 익숙한 동물성 단백질은 Whey protein이다.

 

이러한 Whey protein은 흡수가 잘되고 빠른 이점이 있으며, 그렇기 때문에 운동 후에 먹기에 적합하기 때문에 운동하는 사람에게는 필수라고 볼 수 있다. 또한 Whey, Casein Protein은 복용 하였을 때에 식욕을 줄여주는 등의 부가적인 이점이 있기 때문에 다이어트하는 사람들에게도 단백질 섭취는 많은 이점이 있다.

앞서 말한 것과 같이 단백질은 일반적으로 계란, 고기와 같은 동물성 단백질과 콩과 같은 식물성 단백질 이 두 가지로 나뉘게 되는데, 차이점은 식물성 단백질의 경우에는 필수 아미노산 등이 동물성 단백질에 비해서 조금 떨어진다는 점이다. 그리고 식물성 단백질의 경우에는 다양한 이야기가 있지만 다음의 경우가 대표적이다.

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식물성 단백질이 근육 생성에 악영향을 끼친다?

식물성 단백질, 그 중에서도 콩과 같은 Soy protein은 근육 성장에 악영향을 미칠 수 있다는 속설이 있다.

이에 대한 배경은 두부와 같은 콩 단백질에 들어있는 Isoflavone이 Phytoestrogen, 즉 여성호르몬과 같은 역할을 하기 때문에 오히려 근육 성장에 악영향을 끼칠 수 있다는 것이다.
(*Phyoestrogen은 식물에 들어있는 호르몬 유사 물질로서, 우리 몸의 Estrogen과 유사한 작용을 할 수 있는 것으로 알려져있다.)

물론, 이에 대한 내용은 터무니없다고 생각할 수는 없다. Isoflavone의 경우에는 실제로 승마추출물과 같이 갱년기 여성들의 홍조와 같은 증상을 억제하기 위해서 사용되고 있다. 실제로 건강기능 식품 등으로도 많이 팔리고 있기 때문에 충분히 근거가 있다고 생각한다.
물론 이러한 근거를 따져봤을 때에만 그런 것이다. 실제로 이러한 Isoflavone의 Estrogenic effect가 근육의 성장에 영향을 미칠 수 있는지에 대한 것은 확인해봐야 한다.

 

-      위의 모식도는 실험에서 수행하였던 내용에 대한 내용이다.
실제로 동일하게 운동하고 Whey protein과 Soy protein을 각각 섭취하고 운동한 결과,

 

Whey Protein을 먹었을 때 type II muscle fiber(속근),

Soy protein을 먹었을 때는 Type I muscle fiber(지근)의 성장을 보였다.

 

-      즉, Soy protein과 같은 식물성 단백질을 먹고 운동을 한다고 하더라도 Estrogenic Effect로 인해서 오히려 근육 성장이 안되는 것은 아니며, 오히려 Whey Protein과는 다른 유형의 근육을 성장시키는 연구 결과가 있으니 너무 미워하지는 말자[1]. (다만, 영양만 봤을 때는 동물성 단백질을 추천하는 것 뿐이다.)

 

순수 단백질 총량으로 따졌을 때에 얼마나, 어느 간격으로 먹는 것이 좋을까?

 

일단 단백질 총량으로 말하자면, 보통 참고한 문헌마다 혹은 사람의 개개인의 특성에 따라서 차이는 있겠지만 자신의 몸무게 x 1.6-2.2 g/kg 정도를 4끼에 걸쳐서 섭취하는 것이 Best라고 생각된다[1].

 

조금 더 설명한다면, 이러한 단백질을 얼마의 간격을 두고, 얼마씩 먹는 것이 가장 좋을까?

물론 이에 대한 내용은 각 개인에 따라서 변수가 너무나 많기 때문에, 예측하기는 어렵다. 그렇지만 실제로, 동일한 g의 Whey Protein을 두고 한번에 얼마나 먹는것이 Muslce protein synthesis에 효율적인지에 대한 실험을 한 결과,

 

약 80g의 wheyprotein을, 1) 10g씩, 1.5시간의 간격을 두고 2) 20g씩 3시간 간격을 두고, 3) 40g씩 6시간의 간격을 두고 총 3 group의 MPS를 봤을 때, 두 번째 군에서 가장 좋은 MPS를 보였다[2, 3].

즉, 적정량을 적정한 간격을 두고 먹는 것에 근육의 합성에 가장 좋다는 것이다

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다만 80g이라는 양의 Whey protein이 많지 않다는 점, 즉 단백질의 양이 1 g/kg 이하의 양에서 해당 실험이 진행되었다는 점이 아쉽다고 볼 수 있다.

우리 몸에 아미노산을 넣어줄 때, 보통 근육의 생성이 촉진되는 경향이 있는데 다만 한번에 많은 양이 노출될 경우에는 이런 아미노산이 산화될 가능성이 있다. 즉, Whey protein을 한번에 과다하게 먹는다고 하더라도 모두 근육의 생성에 도움이 되는 것이 아니라 산화되기 때문에 효율적이지 않다는 것이다.

 

또한 과다한 양의 Whey protein을 한번에 섭취하게 되었을 때에는 요소 생산이 촉진될 수 있다는 점 또한 보고되었으니 참고하면 좋을 것 같다.[4, 5]

즉, 결론은 운동하는 사람들에게, 적당한 단백질 섭취량은 4끼를 섭취하되, 섭취당 1.6 g/kg(Meal당 0.4 g/kg/meal)으로 시작할 것을 추천하며, 최대 2.2 g/kg(0.55 g/kg/meal)을 섭취할 것을 추천한다.[6, 7]

 

Reference

[1] Haun, C. T., Mobley, C. B., Vann, C. G., Romero, M. A., Roberson, P. A., Mumford, P. W., ... & Beck, D. T. (2018). Soy protein supplementation is not androgenic or estrogenic in college-aged men when combined with resistance exercise training. Scientific reports, 8(1), 11151.

[2] Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., ... & Hawley, J. A. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319-2331.

[3] Moore, D. R., Areta, J., Coffey, V. G., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Burke, L. M., ... & Hawley, J. A. (2012). Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutrition & metabolism, 9(1), 91.

[4] Dangin, M., Boirie, Y., Guillet, C., & Beaufrère, B. (2002). Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects. The Journal of nutrition, 132(10), 3228S-3233S.

[5] Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, K. D. (2013). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. The American journal of clinical nutrition, 99(1), 86-95.

[6] Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med, 52(6), 376-384.

[7] Bandegan, A., Courtney-Martin, G., Rafii, M., Pencharz, P. B., & Lemon, P. W. (2017). Indicator amino acid–derived estimate of dietary protein requirement for male bodybuilders on a nontraining day is several-fold greater than the current Recommended Dietary Allowance. The journal of nutrition, 147(5), 850-857.