운동 전, 후 보충제 복용법

Performance 향상을 위한 보충제 복용법

1.  L-arginine, L-citrulline [1]
대표적인 NO(Nitric Oxide)를 생성하는 두 성분은, 앞에서도 다룬 바가 있지만 혈류를 증가시켜주는 NO 생성을 촉진한다고 일반적으로 알려져있다. 그리고 생성된 NO의 경우에는 근육의 혈류량을 늘려주어서, 산소뿐만 아니라 영양소를 공급해주어서 운동 Performance를 향상시킨다고 한다.

또한 L-citrulline의 경우에는 흡수된 이후에, arginine으로 전환되기 때문에, 결과적으로 둘다 NO를 생성하는 것은 똑같으나 일반적으로 흡수에 대한 차이점이 있다.

Arginine의 경우에는 흡수가 단숨에 되었다가 빠르게 체내에서 소실되는 경향성을 보이지만 Citrulline의 경우에는 장기간 지속적으로 흡수되는 경향성을 보인다. 즉 Arginine의 경우에는 짧고 굵지만, Citrulline의 경우에는 가늘고 길게 간다고 생각하면 된다.

그렇다면 Arginine보다 Citrulline을 섭취하는 것이 더 좋다라고 할 수 있지만, 실제로 Arginine과 Citrulline 둘 모두 첨가되어 있는 제품이 NO의 형성에 더 효과가 있다고 하니, 이 점을 참고하도록 하자. [2]

 

2.  Caffeine [3]
모든 헬린이들의 기본 장착이라고 할 수 있다. 커피로 섭취를 하던, 혹은 알약으로 섭취를 하던지, 방법의 차이는 상관이 없다. 다만, 무수 상태를 섭취하는 것이 커피로 섭취하는 것이 효과 측면에서 조금 더 낫다는 연구 결과가 있으며, 적당량을 먹는 것과, 과량을 먹는 것에는 운동 효과 측면에서 봤을 때에는 큰 차이가 없다고 한다. 그리고, 운동 시작 15-60분 전에 먹는 것이 효과적이라고 한다. (무수 상태 : anhydrous, 적당량 : 3-6 mg/kg, 과량 : 9 mg/kg 이상)

 

3.  Creatine [4, 5]
보충제의 아버지라고 할 수 있다, 현재 건강기능식품으로도 인정 받을 만큼 안전하고 효능이 보증되어있는 보충제라고 하면 단연 Creatine을 꼽을 수 있다.
다만 여기서 문제가 되는 것 중의 하나는 운동 전에 먹는 것이 좋느냐, 운동 후에 먹는 것이 좋느냐에 대한 문제이다. 최근에 나온 논문에서는 운동 후에 먹는 것이, 체성분 등에 더 좋은 영향을 준다고 한다. 다만 Before과 비교하였을 때에, Post-work out으로 연구가 상대적으로 ‘덜’되었기 때문에 아직까지는 조금 더 지켜봐야한다고 생각한다. 또한 일반적으로 부스터에 Creatine이 포함되어있는 경우게 많기 때문에, 단품으로 Creatine을 먹는 사람의 경우를 제외한다면 자동으로 Before로 섭취하고 있다. 기존까지는 운동 전에 먹는 것이 일반적이였지만, 운동 후에 먹는 것이 더 좋다는 연구 결과가 발표됨에 따라서 무엇이 더 좋은지에 대해서는 조금 더 지켜봐야하지만, 만약 운동 후에 먹고 싶다는 사람이 있다면 Creatine이 제외된 부스터를 구입하여 운동 후에 먹는 것을 추천한다. 속설이기는 하지만, 탈모를 가속화 시킨다는 이야기가 있으니,, 이점을 참고하는 것도 좋을 것 같다. 용량 및 효능에 관한 내용은 이전 영상을 참고하도록 하자.

 

4.  BCAA
일전에도 다루었지만, 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린 세 가지의 아미노산으로 이루어진 것을 BCAA라고 한다. 근 성장에 도움이 된다는 증거는 제한적이기 때문에, 근육 성장을 목표로 BCAA를 먹는 것은 비추천하지만, 평소에 운동을 할 때에 빨리 지치거나 평소에도 근지구력이 약한 사람들의 경우 그리고 또한 근육통이 너무 심해서 운동하기 힘들 경우에 먹으면 도움이 될 수 있다. 자세한 내용은 이전의 영상을 참고하도록 하자.

 

5.  Beta-alanine [6]
상당히 많은 부스터 제품에 들어있는 성분 중의 하나인 Beta-alanine이다. 부스터를 처음 먹는 사람의 경우에 많이 느끼는 증상 중의 하나인 피부가 따갑게 느껴지는 이유는 대부분 Beta-alanine 때문이다. 다만 Beta-alanine의 경우에 운동에 효과가 있냐,라고 물어봤을 때에는 결론은 효과는 있다. 다만, 특정 운동에만 효과가 있는 것으로 나타나있다. 쉽게 이야기하면 짧고, 굵게 하는 운동에는 효과가 없을 수 있지만, 운동 시간이 어느 정도 있는 운동에는 효과가 있다고 나타나있다. 한번 운동 할 때, 즉 한 세트가 60초 이하의 경우에는 효과가 없다고 나타나있지만, 한 세트당 운동 시간이 1분-4분의 경우에는 효과가 어느정도 있을 수 있다. 라고 나타나있다. 즉, 이를 조금 더 적용하자면, 스트렝스 훈련보다는 근지구력의 훈련에 조금 더 적절한 보충제라고 생각된다.
일반적인 복용량은 4-6 g/day 이다. 다만, 개인의 특성에 따라서 먹었을 때에 피부를 찌르는 등의 부작용이 나타날 경우에는 용량을 조금 줄여서 먹는 것이 좋다.

 

6.  Taurine [7]
타우린은, 워낙 유명한 보충제 성분이여서 크게 언급할 내용이 없다. 피곤함을 없애줄 뿐만 아니라, 지방 연소 등에 도움을 주며 또한 부작용 또한 크게 존재하지 않기 때문에, 건강한 사람이라면 안전하다고 볼 수 있다. 일반적으로 효과적인 용량은 500-3000 mg/day 정도라고 나타나있다.

 

Reference

1.     Besco, R., Sureda, A., Tur, J. A., & Pons, A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports medicine, 42(2), 99-117.

2.     Tsuboi, T., Maeda, M., & Hayashi, T. (2018). Administration of L-arginine plus L-citrulline or L-citrulline alone successfully retarded endothelial senescence. PloS one, 13(2), e0192252.

3.     Goldstein, E. R., Ziegenfuss, T., Kalman, D., Kreider, R., Campbell, B., Wilborn, C., ... & Wildman, R. (2010). International society of sports nutrition position stand: caffeine and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1),

4.     Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

5.     Antonio, J., & Ciccone, V. (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 36.

6.     Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. (2012). Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino acids, 43(1), 25-37.

7.     Shao, A., & Hathcock, J. N. (2008). Risk assessment for the amino acids taurine, L-glutamine and L-arginine. Regulatory toxicology and pharmacology, 50(3), 376-399.