엉덩이 근육이 약해질수록 허리 통증이 심해진다는 연구결과는 수도 없이 많으며, 엉덩이 기억상실증이라는 신조어까지 나오는 지경이다. 그렇다면 어떻게 해야 효과적으로 엉덩이 근육을 강화시켜줄 수 있을까?
최근 연구결과로 밝혀진 가장 효과적인 둔근 운동 방법을 살펴보면, 고관절 앞쪽에 위치한 장요근을 먼저 풀어준 다음, 둔근 운동을 해주면 무려 2배 가량 더 활성화되는 것을 발견했다.
또한 무릎을 완전히 펴서 대퇴사두근을 먼저 수축시킨다음, 다리를 들어 올리는 힙 익스텐션을 해주면, 그냥 다리를 들어 올리는 것보다 더 많은 대둔근 활성화가 나타나는 것을 발견했다.
즉, 장요근 스트레칭 이후 대퇴사두근을 먼저 활성화한 상태로 힙 익스텐션을 해주면 되는 것이다.
그 방법은 아래에 소개한다.
[장요근 스트레칭]
- 의자손잡이를 잡아서 체중을 지지하고 양발을 앞뒤로 넓게 벌려 선다.
- 앞쪽 무릎을 천천히 굽히면서 골반은 살짝 밀어준다.
- 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌에 집중한다.
[대둔근 운동]
- 엎드려서 한쪽 무릎을 완전히 펴준 다음, 무릎을 편 채로 천천히 들어 올려준다.
- 다시 내려놓는다
다만 이 운동을 했을 때 대둔근이 너무 약한 경우 등 근육이 대신 수축하면서 허리가 젖혀질 수 있는데, 이런 경우 아래처럼 골반 밑에 베개를 놓고 무릎을 굽혀서 무게중심을 골반 가까이 만들어주면 훨씬 쉽게 시도할 수 있다.
[쉬운 버전]
- 엎드려서 골반 밑에 베개를 놓고 한쪽 무릎을 굽힌다
- 천천히 무릎을 바닥에서 떨어뜨려준다.
참고
Jeon, I. C., & Jang, J. H. (2017). Comparison of prone hip extension exercise and prone hip extension exercise after iliopsoas stretching on lumbopelvic control and gluteus maximus activity in subjects with short iliopsoas. Journal of Musculoskeletal Science and Technology, 1(1), 19-25.
Kwon, Y. H., Cynn, H. S., Park, D. H., Shin, A. R., Baik, S. M., & Lee, J. H. (2019). The Comparison of the Gluteus Maximus Activity during Various Prone Hip Extension in Subject with Chronic Low Back Pain. Korean Society of Physical Medicine, 14(3), 29-37.
Walimbe, V. U., Mungikar, S. S., & Dobhal, S. Efficacy of Activation of Gluteus Maximus versus Transversus Abdominis in Patients with Mechanical Low Back Pain: A Randomized Controlled Trial.
